提膝上箱步（提膝登台阶）是一个单腿力量动作，做的时候一只脚踩在平凳或台阶上。与普通上箱步不同，你不是简单踩上去、把后脚跟上并齐，而是在每一次动作顶端将后侧腿的膝盖向上提至髋部高度。这个提膝动作把基础的上箱步升级为一个更完整的下肢和髋屈肌训练，同时还需要平衡能力和躯干控制。

支撑腿承担了绝大部分工作。通过踩凳的那条腿发力，让股四头肌和臀肌在整个髋膝伸展过程中得到挑战，而提膝则激活另一侧腿的髋屈肌，并迫使核心收紧，让肋骨保持在骨盆正上方。小腿以及踝关节和髋关节周围的小稳定肌群全程都在工作，防止身体左右晃动。

这个版本的上箱步对跑步、徒步、攀爬和场地类运动的迁移效果很好，因为这些运动都涉及一侧腿蹬起身体的同时另一侧腿向上提膝。对于不借助杠铃就想练单腿爆发力的运动员来说，这是一个聪明的选择；对于已经掌握标准上箱步、想要更有难度和动态变化的人来说，它也很合适。

准备姿势比大多数人想象的更重要。选择一个能让整只脚平放在凳面上、踩实后膝盖大约与髋同高或略低于髋的凳子高度。如果必须踮起脚尖或晃动躯干才能上去，说明凳子太高了。面对凳子站立，距离足够近，让踩上去时小腿保持接近垂直。

要把这个动作做好，先把一只脚完整踩在凳面上，收紧躯干，在启动前把重心完全移到前脚上。呼气，用全脚掌发力站直站上凳子，让后侧腿的膝盖向上提，直到大腿大约与地面平行。在顶端稍作停顿，然后有控制地把提膝腿放回地面，让它柔和地承接体重，再开始下一次动作。

几个实用要点可以保证这个动作安全有效。不要用后腿蹬地借力，那会悄悄地偷走目标侧的工作量。提膝时保持躯干挺直，不要后仰，摆臂要自然配合，像跑步那样对侧手臂向前摆。先在一侧完成所有次数再换边，并且在每次动作的平衡都稳定之前，只用自重练习。