蝎子式拉伸是一个俯卧位的热身动作，名字来源于你的腿像蝎子的尾巴一样从身体上方划过的样子。你俯卧在垫子上，双臂向两侧伸展，然后抬起一条腿，让它越过背部朝对侧手的方向伸展，让髋部和脊柱沿一个长长的弧线旋转。很少有动作能像它这样，在一次流畅的伸展中同时结合脊柱旋转、髋部伸展和肩部打开。

这个拉伸对久坐后下背部和髋部感觉僵硬的人特别有用，同样适合需要在胸椎和腰椎区域获得旋转能力的跑者、力量训练者和武术练习者。由于胸部保持贴向地面，而腿从头顶上方跨过，肩前侧和胸部会得到被动打开，与此同时臀肌、髋屈肌和腹斜肌也在整个活动范围内被拉长并受到负荷。

在这个动作里，准备姿势比大多数拉伸都更重要。手臂的位置决定了腿能到达的上限，所以把手臂向两侧打开成宽T形、掌心朝下，既给了你一个目标，也提供了稳定的支撑。如果手臂太靠近身体，跨过去的腿就没有地方去，你最后只能硬拧肩关节或硬掰膝盖，而不是从髋部和脊柱完成旋转。

要把它做好，要想着让腿引导动作，身体其余部分跟随。脚抬起时膝盖弯曲，大腿向上划过身体，髋部在舒适范围内尽量翻转过去，同时对侧肩膀保持贴地。头部可以转向移动中那条腿的反方向，让颈部保持放松，并加深沿脊柱的旋转拉伸。

蝎子式拉伸很适合放进训练日前的热身，尤其是涉及深蹲、髋屈伸、冲刺或投掷的训练，作为晚间放松僵硬背部的恢复练习同样好用。大多数人以慢速完成多次，两腿交替，在每次伸展的顶点保持一到两个呼吸。

在感觉是拉伸而不是疼痛的范围内活动。如果你强行把腿跨过去，膝盖和下背部是最容易抗议的两个部位，所以让柔韧性在几周内慢慢积累，而不是第一天就想碰到手。躯干和手臂下面垫一张垫子，能让姿势足够舒适、让身体放松进入旋转——这恰恰是大部分好处的来源。