举腿卷腹水瓶传递是一个带花样的空腹式核心训练：你手持一个轻物，比如一个水瓶，每次卷腹起身时把它从一只手交到另一只手。整个动作组中你仰卧在地，双腿抬起并保持不动，因此躯干必须持续绷紧，同时由手臂和肩膀完成传递。静态的下肢保持加上反复的动态卷腹，正是这个动作比看起来更难的原因。

主要发力来自腹直肌（rectus abdominis），尤其是下半段，它需要在整组动作中保持双腿抬起、下背部贴紧地面。腹斜肌和屈髋肌群协助维持这个姿势，而传递动作则加入了肩屈和每次 repetitions 中轻微的旋转需求。由于水瓶很轻，挑战不在负重，而在于持续张力和控制。

当普通卷腹和举腿已经感觉轻松时，这个动作就很适合加入训练。它非常适合居家训练，因为只需要一个水瓶；也可以作为深蹲、硬拉或任何下肢训练后的收尾核心动作。练街头健身或体操式力量的人会认出这个空腹保持姿势——本质上就是一个空腹位，再叠加卷腹和交接动作。

这个动作中，姿势设置比速度更重要。双腿应保持伸直并抬起，角度以你能维持且下背部不拱离地面为宜。如果腰部拱起，就把腿抬高一些；如果仍然太难，可以稍微弯曲膝盖。把这一点做对，才能保护脊柱，并让张力落在该在的地方——腹肌上，而不是髋关节或下背部。

执行时，绷紧躯干，把肩胛骨卷离地面，在最高点将水瓶斜跨身体递到另一只手。带着水瓶（此时已在另一只手中）有控制地放下躯干，再次卷腹并传回。每次重复算一次交接。下放过程应和起身一样受控；两次之间让躯干垮掉，会损失大部分训练效果。

最常见的错误包括憋气、随着组数变难双腿慢慢向地面下沉，以及用手把头猛拽向前。保持颈部中立，每次卷腹时呼气，并把双腿的保持当作首要任务。如果你无法同时保持腿部和躯干姿势干净利落，就缩短组数或换更轻的物品。水瓶应当轻且密封；太重的物品会让它变成肩部练习，并让交接变得松垮。