自重俯身划船
自重俯身划船是一个以髋部铰链为基础、徒手完成的划船动作。你先俯身折叠，直到躯干接近与地面平行，手臂自然下垂，然后把肘部向腰侧方向拉回，就好像手里握着一根杠铃。由于没有外部负重，这个动作的重点在于铰链姿势、肩胛骨的收紧以及干净的肘部运动轨迹。
你可以把它用作杠铃或哑铃划船前的热身，在无法上大重量时做技术练习，或者作为高次数的收尾动作。它也是一个很实用的旅行训练动作。正因为双手是空的，很多人会做得太快。关键在于做出和握杠铃时完全相同的动作形态：背部平直、躯干稳定，划船的终点在髋部而不是脖子附近。
背阔肌负责把上臂向后拉。三角肌后束和菱形肌在动作顶端把肩胛骨挤在一起。竖脊肌维持铰链姿势。腘绳肌和臀肌则在你划船时防止臀部抬起。一次标准的动作，感觉应该是肘部向后腰裤袋的方向发力，而躯干像桌面一样纹丝不动。
双脚大约与髋同宽站立，膝盖微微放松，臀部向后推，直到躯干接近平行。手臂垂直向下自然垂放，双手轻握或张开均可。肩膀下沉远离耳朵，目光看向前方不远处地面，让颈部与脊柱保持在一条直线上。
呼气，将两侧肘部向上向后拉，直到手到达腰侧。肩胛骨收紧后稍作停顿，然后放下手臂直到再次自然下垂。下落时吸气。组间不要从铰链姿势站直。髋部保持原位，只有手臂在动。
每组12到20次流畅的动作效果不错。如果下背部开始弓起，就把躯干抬高一点，或者膝盖再弯一些。如果只感觉手臂在发力，说明你在弯手而不是在拉肘部。当背部无法保持平直时就停下来，哪怕手臂还有余力。自重俯身划船也很适合与后面的负重划船搭配：先做一组徒手动作，然后拿起哑铃或杠铃，保持同样的铰链和肘部轨迹。
[ 训练记录与计划 ]
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动作步骤
- 双脚与髋同宽站立，膝盖微微放松。
- 臀部向后推，直到躯干接近与地面平行、背部保持平直。
- 手臂垂直向下朝地面自然垂放，双手轻轻握拳。
- 肩膀下沉远离耳朵，收紧腹部。
- 呼气，把两侧肘部向上向后拉，直到手到达腰侧。
- 把肩胛骨挤在一起，在顶端稍作停顿。
- 吸气，放下手臂直到再次自然下垂，全程不要站起身。
- 保持铰链姿势锁定，完成计划的次数，然后臀部向前推，站直身体。
训练建议
- 想象你是在把一根轻杠铃拉向髋部，而不是在做弯举拉向肋骨。
- 如果躯干上下晃动，说明你在借助惯性。放慢划船速度，先把铰链锁定。
- 保持颈部拉长。对着镜子做往往会导致抬头伸脖子，让上斜方肌代偿。
- 躯干稍高一点也比弓背好。平行是目标，而不是强行折叠到疼痛。
- 肘部朝后腰裤袋方向发力。肘部抬得太高会变成三角肌后束的摆动。
- 全脚掌踩实地面，这样膝盖才不会伸直、把你顶出铰链姿势。
- 如果徒手划船感觉太轻松，可以在顶端停顿两秒。
- 当下背部开始弓起时就停下来，哪怕原计划的次数还没做完。
常见问题
自重俯身划船练的是哪些肌肉？
它锻炼背阔肌、三角肌后束和菱形肌，同时腘绳肌和竖脊肌负责维持铰链姿势。
为什么要不拿重量做这个动作？
它能打磨和杠铃划船相同的动作模式，而且随时随地都能做。挑战在于姿势和收紧，而不是负重。
做自重俯身划船时应该俯身到什么程度？
目标是躯干接近平行、背部平直。如果你的腘绳肌或下背部撑不住平行姿势，可以抬高一点。
手应该张开还是握拳？
两种都可以。轻轻握拳通常能帮助人想象手里有一根杠。但不要握得太紧，以免前臂先疲劳。
光做这个动作，背部力量够吗？
它是很好的练习和热身动作，但大多数人想真正练力量，还是需要负重划船或引体向上。
为什么我下背部有感觉？
因为铰链姿势需要保持稳定。可以放松膝盖、收紧腹部，或者抬高躯干，让背部能够保持平直。
可以一次只划一边手臂吗？
可以。交替徒手划船完全可以，只要它能帮你更好地感受肩胛骨的移动。
我应该做多少次？
12到20次控制良好的动作是比较理想的范围。如果你能随随便便做40次，说明你没有停顿或者没有保持住铰链姿势。
