脊柱（腰椎）屈曲是一个站立自重动作：从头顶开始逐节向前卷落躯干，把下背部卷成圆背姿势，让头部和手臂垂向地面，然后再逐节展开，回到直立站姿。与直腿式的髋部铰链不同，这个动作强调的是脊柱本身一节一节地弯曲，正是这一点让腹壁得到锻炼，也让下背部获得温和而有控制的拉伸。

这个动作训练腹直肌和更深层的中躯干肌肉，让它们主动把胸廓拉向骨盆，同时让竖脊肌经历一个大多数人除了前屈之外很少到达的拉长范围。因为你是站立完成、只对抗自身体重，它是一个很好的入门方式，可以帮你学会区分“从脊柱弯”和“从髋部铰链”——很多初学者始终没搞清楚这个区别。

它很适合放在深蹲或髋部铰链类训练前的热身中、大重量训练日后的放松整理中，也适合久坐、中下背部僵硬人群的日常灵活性训练。办公室人群、年长的训练者，以及长时间停训后正在重建基础躯干控制能力的人，从缓慢、有意识地练习这个动作中获益最多。

准备姿势简单但很重要。双脚打开与髋同宽，膝盖微屈而不是锁死，重心均匀分布在全脚掌。膝盖保持柔软可以让骨盆自由活动；膝盖锁死会拉紧腘绳肌，限制脊柱能够卷曲的幅度。保持颈部放松，让手臂全程自然下垂。

动作质量关键在于节奏。先收下巴，然后依次从胸部、肋骨到最后下背部逐节卷落，下落时呼气，让腹肌能够充分缩短。在最底端，躯干悬垂，头部朝向地面，手臂松松地垂着。还原时先把骨盆叠正，再从下背部开始一节一节把脊柱卷回原位，头部最后起来。

在舒适的活动范围内完成动作，不要用手拉拽或借助弹振把身体压得更低。目标是流畅的、逐节控制，而不是摸到脚尖。如果出现锐痛、头晕或沿腿部放射的神经类症状，请立即停止，缩小动作幅度，或在继续之前咨询专业合格人士。