后仰触踝卷腹是一个自重核心训练动作，它把后仰支撑的静力保持与一次有力的前卷触踝结合起来。起始姿势是坐在地面上，双手撑在臀部后方，屈膝，双脚悬空离地几厘米。从这个姿势开始，躯干向前卷起，双手伸向脚踝或脚背并触碰，然后在控制下回到后仰支撑的位置，全程不让双脚落地。这两个位置为腹壁创造了很大的动作幅度，其中腹直肌（rectus abdominis）在拉长和缩短的过程中承担大部分工作。

这个动作对那些觉得普通地面卷腹太简单或太静态的人尤其有用。因为双脚始终悬空，上半身要从后仰角度一路卷到小腿附近，腹肌的运动弧度远大于标准卷腹，同时屈髋肌也在持续发力支撑双腿。双手在身后的支撑还让你能自主调节脊柱承受的负荷，因此对于想在不加负重的情况下提升腹部挑战的中级训练者来说，这个动作的难度很容易调整。

准备姿势比看起来更重要。如果双手撑得离臀部太近，肩部和肱三头肌会接管发力，躯干也会塌下去；如果撑得太靠后，后仰姿势就会变成肩部的负担，而不是一个稳定的支撑。目标是双手约与肩同宽，撑在臀部后方约一臂短的距离处，胸口挺起，肩胛骨轻轻后收。膝盖弯曲约90度，双脚并拢，整组动作中双脚始终悬空离地几厘米。

要做好这个动作，请把前卷阶段想象成一次脊柱的卷曲，而不是伸手去够。呼气时把肋骨拉向骨盆，上背部逐节拱起，让双手能碰到脚踝——这是因为躯干屈曲了，而不是因为你把手臂伸到了身体前面。在触踝点稍作停顿，然后沿原路返回，脊柱逐节展开回到后仰姿势，全程腹部保持收紧，双脚始终不落地。两个方向都放慢速度，才能让张力持续留在腹部，而不是让惯性替你完成动作。

你会在一般核心训练、居家训练以及需要同时训练屈髋肌耐力和躯干控制能力的体能训练模块中见到这个动作。它很适合与平板支撑、举腿或自行车卷腹组合成循环。安全要点不算多：后仰角度要让肩部和下背部感到舒适，前卷时不要猛拉颈部，当双脚开始向地面下沉时就结束这一组——这通常是腹肌已经把工作交给屈髋肌的第一个信号。