快速相扑深蹲是经典相扑深蹲的快节奏自重变式，采用宽站距、脚尖外展的姿势。与缓慢的负重相扑深蹲不同，这个动作强调干净利落、有节奏的反复练习，在较快的速度下完成舒适的活动范围，因此既是一个很好的热身动作，也可以作为体能训练动作，或在大重量训练之间作为填充练习。由于不需要器械，也几乎不占空间，你可以在家、酒店房间里做，或者作为循环训练的一部分。

宽距外旋的站姿会把很大一部分工作转移到大腿内侧和股四头肌外侧，而站立起身时则主要由臀肌完成髋部伸展。脚尖外展还能促进髋部打开，这也是为什么这个动作常被用作深蹲、硬拉或任何腿部训练前的激活练习。在小腿和脚踝的协助下，你才能在膝盖对准脚尖的同时保持平衡。

对于自重深蹲来说，站位准备比很多人想象的更重要。宽站距只有在膝盖与脚尖朝同一方向移动时才有效；如果脚尖朝外但膝盖向内塌陷，你就失去了对大腿内侧的刺激，还会让膝关节承受不合理的压力。躯干保持直立、核心轻度收紧，能让动作保持在髋部和腿部，而不是把压力转嫁到下背部。

要做好这个动作，下蹲时同时向后推髋、膝盖向外打开，只下蹲到你能保持脚跟贴地、胸口挺直的深度，然后蹬地站起，起身过程中膝盖不要内扣。“快速”指的是干净利落但有控制的节奏，而不是在底部弹震或猛然锁死。每次动作都应完全站直结束，然后直接流畅进入下一次。

这个动作适合正在学习宽站距深蹲模式的初学者，适合寻找热身动作来唤醒内收肌和臀肌的中级训练者，也适合任何人在搭建无器械循环训练时使用——较高的次数和稳定的节奏能带来体能训练效果。如果以后想增加难度，可以双手在胸前持一只哑铃或壶铃，但请先掌握好自重节奏。