壶铃分腿蹲是一项单腿力量训练，动作时将一只脚的脚背搭在身后的平凳上，另一只手在身体一侧自然拎着壶铃。由于后腿只起支撑作用，几乎所有的工作量都落在前腿上，这让它成为仅用一只壶铃就能完成的最有难度、也最有收获的下肢动作之一。如图所示的深度要求前膝明显前移越过脚尖，同时后侧髋部下沉得很低，这对前腿股四头肌形成强烈的拉伸，并对臀部和腘绳肌施加很大的负荷。

这个动作几乎适合所有用壶铃训练的人。想要在不使用大重量杠铃的前提下练出更强壮双腿的训练者，可以把它作为主要的蹲类动作；对于做深蹲时下背部总有感觉的人来说，它尤其有价值。由于两条腿各自独立发力，它还能暴露并逐步纠正左右腿的力量差异，而分腿站姿对平衡和髋部稳定性的挑战，是双腿蹲永远给不了的。

与大多数蹲类变式相比，这个动作的站位设置更为关键。前脚与凳子之间的距离决定了动作是顺畅还是别扭：离得太近，膝盖会向前顶、脚跟会离地；离得太远，就会变成箭步蹲的轨迹，失去垂直下蹲的路径。壶铃应由伸直的手臂自然下垂，肋骨内收，躯干挺直，下蹲时带一点轻微的前倾。收紧核心、前脚全脚掌扎实踩地、重量分布在整个脚掌上，可以让膝盖干净地沿着脚尖方向运动。

要做好这个动作，需要有控制地下放，直到后侧膝盖朝地面方向下沉、前侧大腿至少达到与地面平行，然后向地面发力站起，不要用后腿蹬地。上升时呼气，如果站位移动了就重新调整，先在一侧完成全部次数再换边。常见用途包括单腿训练日、器械有限的家庭训练，以及需要针对前腿股四头肌和臀部进行集中刺激的增肌周期。

几点实用建议可以保证这个动作安全且高效。先用轻壶铃或徒手练习，直到你能稳定下蹲到目标深度而不晃动；必要时可以靠墙或在架旁用指尖轻扶辅助平衡。前膝应与第二脚趾方向对齐，不要向内扣，也不要为了加大重量而牺牲深度或控制。因为你身后的凳子限制了向后失衡的空间，请给自己留出干净的区域，组间走离凳子再转身，而不要在疲劳时原地硬转。