反向平板支撑抬腿是一个自重动作，将后侧链的静态支撑与单腿上抬结合在一起。你先坐在地上，双手撑在臀部后方，通过手掌和脚跟发力把髋部抬起，让肩到膝呈一条直线，然后在身体保持抬起的同时将一条腿向上伸展。它本质上是在反向桌面式的基础上叠加了一次抬腿，因此对臀部和躯干的要求比普通的反向平板支撑高得多。

这个动作在训练计划中占有一席之地，是因为它以大多数地面动作都忽略的方式训练身体后侧。平板支撑和卷腹主要轰炸身体前侧，而反向平板支撑抬腿在肩部和肱三头肌撑住身体的同时，给臀大肌、腘绳肌和下背部伸肌施加负荷。额外加入的抬腿还迫使支撑侧臀部稳定骨盆对抗旋转，所以你得到的是深层核心和髋部稳定肌的真正训练，而不只是一个静态支撑。

它适合范围很广的训练者：想在不使用杠铃的情况下增加髋伸展训练量的力量爱好者、想让沉睡的臀肌苏醒并打开紧张髋屈肌的久坐上班族，以及在家或出差时没有任何器械也能训练的人。由于负荷就是自身体重，动作幅度也容易调整，它既适合作为深蹲或硬拉前的热身激活动作，也适合作为臀部和腘绳肌的收尾力竭动作。

在地面动作中，这个动作的细节准备比大多数动作都更重要。双手在肩后方的位置决定了手腕和肩部的舒适程度，双脚的位置则决定髋部能抬多高。如果髋部下塌或双手放得太远，肩部就会接管发力，臀部永远得不到预期的刺激。双手大约放在肩膀正下方，指尖指向双脚或略微向外，双脚分开约与髋同宽，让桥式支撑保持稳定。

要想做好这个动作，先把髋部向上顶起，让躯干和大腿呈一条直线，用力收紧臀部，然后再将一条腿向天花板方向抬起。用控制而非惯性来移动腿部，在最高点短暂停留，下放时不要让髋部掉下去，重复后再换边。最常见的错误是骨盆下沉、耸肩让肩膀靠近耳朵，以及把髋顶得过高导致下背过度反弓。保持在直线范围内，让颈部放松，当髋部无法再保持水平时就结束这组。