环绕超人式是一个俯卧自重动作，把标准的超人式静态保持和连续的手臂画弧结合在一起。你俯卧在垫子上，将胸部和双腿抬离地面，然后让双臂从头顶位置开始，沿一个大弧线经体侧向下划过髋部再回到头顶，全程保持上肢和下肢悬空。最终的效果是一次背部伸展配合一个受控的肩部画弧，让你的竖脊肌始终得不到休息。

这个动作对于每天需要久坐的人特别有用。脊柱沿线的肌肉、臀肌、腘绳肌以及肩胛骨之间的肌肉，在椅子上都会被拉长并处于休眠状态，而这个动作能在一个协调的模式中把它们一起唤醒。它在下背和核心训练、硬拉或划船前的热身，以及一般以体态为目标的训练中都非常流行。

主要的发力来自竖脊肌，它负责把胸部抬离垫子，臀肌和腘绳肌则负责抬起双腿。当双臂绕环时，中背部和肩后侧引导画弧，双手经过肋骨时肩胛骨回缩并下沉。由于四肢在移动而躯干始终保持抬起，这个动作对耐力和控制力的挑战多于对绝对力量的挑战。

和大多数地面动作相比，这里的准备姿势更加重要。你在垫子上的起始位置、颈部的长度，以及抬起前的绷紧方式，都决定了发力是落在背部肌肉上，还是泄漏成腰椎受压。躺下时双腿伸直并拢，双臂向头顶方向伸展，前额微微离地或轻触垫子，让颈部与脊柱保持在同一条线上。

要做好这个动作，先抬起来，再画弧。把胸部、双臂和双腿抬到中等高度，只有当这个姿势稳定后，双臂才开始它们的圆形轨迹，从头顶贴近地面向下划到髋部，再以流畅的、像翅膀一样的动作回到头顶。动作要慢到你在任何一点都能停住双臂，而不会让胸部或双腿掉下去。

由于负荷很轻但保持是连续的，最常见的问题就是赶速度，导致头部上仰或腰部随着每一圈手臂动作被碾压。把它当作耐力和控制力训练：适中的抬起高度、不慌不忙的手臂绕环、用鼻子平稳呼吸，这些远比追求更大的后弓更有价值。