平板支撑划船把两个高要求姿势合并成一个动作：一个稳固的高位平板支撑，加上单臂划船动作。从俯卧撑姿势开始，双脚打开略宽于髋部，你将一只手抬离地面，手肘向上向后发力完成划船，把肩胛骨向脊柱方向收紧，然后再把手放回肩膀正下方。由于只剩三个支撑点，躯干会本能地想扭转，而阻止这种旋转正是这个动作大部分训练效果所在。

这个动作在训练计划中占有一席之地，是因为划船一侧训练背阔肌、中背部和后束肩部，而另一侧则等长收缩维持平板支撑。腹肌和腹斜肌必须用力绷紧才能让髋部保持与地面平行，支撑侧的肩膀和手臂也承担着大量的稳定工作。它本质上是一个力量与控制练习，而不是耐力训练，所以姿势质量远比速度或次数重要。

准备细节决定这个动作的成败。双脚要明显打开以提供横向稳定性，双手叠在肩膀正下方，身体从脚跟到头顶呈一条直线。如果双手前移超过肩膀，或者双脚靠得太近，一只手一抬离地面躯干就会旋转，划船动作也会变成一个混乱的耸肩。

要做出高质量的动作，在手臂离开地面之前就要收紧腹肌、夹紧臀部，然后把手肘朝天花板方向拉起，让手肘贴近肋骨而不是向外张开。想象把手肘向后拉向髋部，而不是用手去够。在顶端稍作停顿，感受肩胛骨后缩，然后有控制地把手放回地面，调整好之后再换边。

平板支撑划船适合已经掌握稳固平板支撑的中级训练者，它可以作为热身激活动作、核心收尾动作，或者在没有划船器材时的自重替代方案。任何以推为主的训练者都会喜欢它——既平衡了推与拉的训练量，又同时完成了抗旋转的核心训练。

最主要的安全问题在于下背部：一旦疲劳出现，髋部就会下塌或旋转，腰椎会承受它没有准备好应对的负荷。当你无法再保持髋部水平时就应该结束这一组；如果维持平板支撑本身是瓶颈，就退阶到平板支撑拍肩，直到核心绷紧的力量跟上为止。