仰卧前平举是一个自重肩部训练动作，练习时平躺在地面上，屈膝、双脚踩实。从这个仰卧姿势开始，双臂伸直指向天花板，然后缓慢向后、向头顶方向下放，再向前抬起，回到双臂位于胸口上方的位置。由于没有外加负重、全程对抗重力，阻力完全来自你手臂自身的重量，这让这个动作成为训练肩前侧最友好的方式之一。

主要发力肌肉是三角肌前束，也就是肩部肌肉中负责把手臂向前抬起的前侧部分。当手臂从头顶位置回到垂直方向时，上胸纤维会辅助发力，斜方肌则帮助控制肩胛骨。手臂向头顶方向扫过时，还需要收紧肋骨、保持核心稳定，所以很多训练者虽然练的是肩，却会感到腹部也在轻微发力。

仰卧的姿势是这个动作与站姿前平举最大的区别。躺在地面上能给你持续的反馈：一旦手臂向头顶移动时下背部弓起或肋骨外翻，你会立刻通过地面感觉到。这种内置的反馈教会你诚实地上举和肩关节活动度，避免站立时常见的代偿模式——站立时下背部很容易悄悄接管一部分动作幅度。

这个动作适合正在学习控制手臂上举的新手，作为推举训练前的热身，也适合刚完成大重量推举、希望在不给关节加压的前提下促进肩部血液循环的人。它同样是很实用的居家训练选择，因为只需要一块能躺下的地面。上举活动度受限的人可以先用较小的幅度开始，只要下背部保持贴地，手臂下放到能控制的范围即可。

要做好这个动作，节奏要慢，把下放阶段当作每次重复的主要做功部分。手臂应沿平滑的弧线向后扫，直到双手接近头顶上方的地面，稍作停顿，然后回到胸口上方的垂直位置。肘部保持伸直但不要锁死，掌心相对或朝上，颈部放松。如果你发现自己在耸肩或借助惯性弹动，说明动作幅度已经超出了你的控制范围，应缩短幅度。稳定、有控制的节奏远比重复次数或速度更重要。