超人式背部挺起是一项在地板上进行的俯卧自重训练，因动作顶点像超人飞行的姿势而得名。你俯卧在地面，双臂向头顶前方伸直，然后同时将胸部、手臂和双腿抬离地面，保持身体拉长、绷直片刻，再有控制地放下。除了需要一小块地面外不需要任何器械，不过铺一张瑜伽垫会舒服很多。

这个动作主要训练下背部的竖脊肌，同时臀大肌和腘绳肌在伸髋时积极参与，肩胛骨之间的肌肉则在抬起手臂时发力。由于手臂保持在头顶上方，上背部和后侧三角肌也要持续工作，让手臂保持抬起并与躯干成一条直线，这也是为什么这个动作对久坐人群来说同时是一项很实用的体态训练。

准备姿势比大多数人想象的更重要。手臂的位置会明显改变动作的感觉：手臂向头顶伸展拉长了力臂，使动作更难；手臂放在身体两侧则缩短力臂，更适合初学者。让颈椎与脊柱保持在一条直线上，而不是抬头往后仰，这样能保护颈椎，并让发力集中在该发力的地方。

想要做好这个动作，先想着“拉长”，再想着“抬起”。当胸部和大腿抬离地面几厘米时，让指尖和脚尖向相反方向延伸；在顶点稍作停留，然后用与抬起时同样的控制力放下。抬起的幅度本身不大，只要离地几厘米就足够了。拼命抬高往往意味着腰椎过度伸展、脖子用力收紧，这两者都没有帮助。

超人式背部挺起很适合安排在热身、核心与后侧链训练，以及以建立基础背部耐力为目标的康复类计划中。由于负荷低，而且可以通过手臂位置、保持时间和次数轻松调整难度，它几乎适用于任何训练水平。初学者可以从交替抬手的短组开始，水平更高的训练者则可以加入静态保持、节奏控制或手中持轻负重。

安全方面的要点是对幅度和训练量的克制。下背部最适合频繁而中等强度的训练，而不是力竭式的极限组。动作要流畅，全程保持呼吸，如果出现刺痛或放射性的感觉，而不是单纯的肌肉发力感，就立即停止。