俯卧背阔划船是一项俯卧在地板上完成的自重背部训练。动作开始时双臂向头顶上方伸直，与身体连成一条长线，胸部略微抬离地面，然后将手肘向下、向后拉向肋骨两侧——和背阔肌下拉或引体向上完全相同的发力模式，却不需要任何器械，只需要身下的地板。由于你是在水平方向对抗重力，这个动作能在很长的动作幅度中刺激背阔肌，同时脊柱周围的肌肉也要持续发力撑住躯干。

对于没有单杠、龙门架或哑铃也想练背的人来说，这是一个非常好的选择。还做不了一个引体向上的新手可以用它先建立拉的动作模式、打好背阔肌力量基础；有经验的训练者则可以把它当作热身、收尾动作，或出差旅行时的便携背部训练。它在体能准备领域也很受欢迎，因为它能教会你肩胛骨后缩和下沉——把肩胛骨向下向中间收紧——这是很多人在较大负重的划船动作中很难找到的感觉。

主要发力肌肉是背阔肌，它负责把手臂从头顶位置拉向髋部。辅助发力的是肩后束、中背部肌群（如菱形肌和下斜方肌）、协助屈肘的肱二头肌，以及下背部沿脊柱分布的竖脊肌——它全程都要把你的胸部撑在对抗重力的位置。因为双腿和髋部始终贴地，下背部的负担属于中等但真实存在，所以抬到你能控制的高度就够了。

准备姿势比看起来更重要。平躺、双臂举过头顶能在每次拉之前先拉长背阔肌，而让额头或鼻子稍微离地、保持颈部中立位则能保护脊柱。如果你让下巴前伸，或者在两次动作之间让胸部塌下去，背部肌肉的张力就会丢失，肩膀和颈部就会开始代偿。你需要保持的姿势是：胸腔挺高、有气势，同时肩膀放松下沉、远离耳朵。

要把它做好，关键是想着用手肘而不是手来引导拉动。手臂应该弯曲并向后移动，直到上臂贴近身体两侧，然后再缓慢伸直回到头顶上方，动作之间不要让手或胸部落到地面。整个动作的感觉应该像是把手肘滑进裤子后面的口袋，同时保持躯干抬起。

你会在家庭背部训练、划船或引体向上前的热身流程，以及针对久坐人群、找不到背阔肌和中背部发力感的矫正训练中看到这个动作。它和地面核心训练是天然搭档，因为俯卧姿势锻炼身体后侧，与平板支撑等静力动作锻炼身体前侧，可以安排在同一次训练中。