史密斯机前脚垫高分腿蹲是一项在史密斯机内完成的单腿力量训练：前脚踩在一个低踏板或台子上，后脚向后撤出，杠铃像做颈后深蹲一样架在上斜方肌上。由于史密斯机的杠铃沿固定的垂直轨道运行，你可以放心地上大重量，而不必分心去稳定自由杠铃。抬高前脚会加大膝关节和髋关节的活动范围，对工作腿的股四头肌和臀肌的拉伸远比普通分腿蹲深刻得多。

这个动作特别适合那些想独立强化每一条腿、但又不想应对自由重量保加利亚分腿蹲平衡要求的训练者。因为杠铃被固定在器械上，你可以把注意力完全集中在用前腿发力、控制下放以及保持躯干挺直有力上。它适合追求股四头肌和臀肌发展的中级训练者，也适合想在腿部训练收尾时获得大重量单侧刺激的高阶训练者。

主要做功的是前腿的股四头肌，当前侧髋低于膝盖高度并向回发力站起时，臀肌也会强烈参与。工作腿的腘绳肌、内收肌和小腿负责辅助和稳定，后腿主要充当支撑柱，髋屈肌会得到轻度拉伸。与平地分腿蹲相比，垫高前脚会把更多负荷转移到伸膝肌群上，并加深对前腿臀肌的拉伸。

与大多数器械动作相比，这个动作的站姿 setup 更为关键。前脚踩在踏板上与后脚落在地面之间的距离，决定了你是垂直下沉还是会向前漂移，而史密斯机杠铃的固定轨迹意味着你无法通过倾斜杠铃来代偿站位。花点时间把双脚站稳，用一个受控的四分之一转杆完成出杠，然后再开始正式次数。

要做好这个动作，请在控制下放直到后膝接近地面、前侧大腿达到或略低于平行位置，然后整个前脚发力蹬地站直。保持躯干直立但不要过度后仰，并抵制前膝在最低点向内塌的冲动。因为杠铃把你锁定在一个平面内，任何失衡都会立刻反映在膝盖和髋的轨迹上，所以诚实的中等重量比逞强的大重量更有产出。

实际安排上，这个动作既可以作为腿部训练日的主单侧动作，也可以在深蹲或腿举之后、腿部已经预先疲劳时作为次级动作。如果深屈膝时膝盖不适，可以降低踏板高度或略微缩短行程，并且一定要在史密斯机上设定好安全销，这样力竭时杠铃可以在最低点顺利归位，不会陷入尴尬境地。