双脚弹跳跳是一项双脚连续反弹训练，你用脚踝快速、有弹性的小幅弹跳反复离开地面，就像双脚装了弹簧单高跷一样。与跳箱或立定跳远不同，这个动作追求的不是高度或距离，而是触地时间：你要做到一触地就迅速离地，保持身体挺直，让小腿和跟腱的牵张反射完成大部分工作。双手放在身体两侧或叉在腰上，膝盖几乎保持伸直，让弹跳来自小腿而不是深蹲。

这项训练是速度、弹跳和短跑训练中的基础动作，因为它能建立脚踝刚性和反应力量。短跑运动员、跳跃项目选手和团体项目运动员常用弹跳跳来提高双脚触地和离地的速度，这种能力会转化为更快的加速和变向。它也适合作为大重量训练或冲刺前的低强度增强式热身，拉长组数时还可以当作体能训练工具。承担主要工作的是小腿肌肉，股四头肌、臀肌以及脚踝周围的小稳定肌群则辅助完成每次落地。

准备姿势比看上去更重要。由于膝盖保持柔软但几乎伸直，每次落地都要通过踝关节吸收，所以你需要坚实、防滑的地面，并且清楚感知重心在脚上的位置。用前脚掌落地，脚跟几乎只是轻触地面，让重心始终落在每只脚的中部。如果重心后移到脚跟或前移到脚尖，弹跳就会变得松散，脚踝也不得不不均匀地承受冲击力。

要做好这个动作，想着“挺直”而不是“爆发”。双脚打开约与髋同宽，轻轻收紧躯干，从只有几厘米的小幅弹跳开始。双脚一触地的瞬间就主动通过前脚掌向下推地，尽可能缩短触地时间，同时落地要安静。肩膀保持放松，头部保持稳定；如果上身开始上下晃动，或者你靠摆臂来增加高度，那弹跳就变成了跳跃，而不是弹跳跳了。

从每组10到20秒或15到25次触地开始，组间充分休息，保证动作质量。初学者应保持小幅度弹跳，一旦触地声音变大或脚跟开始重重砸地，就立即结束该组。由于跟腱要承受反复负荷，训练量应在数周内循序渐进地增加，不要一上来就做长组；如果当天小腿或跟腱有酸痛感，请完全跳过这项训练。