跪姿肘部灵活性训练是一种自重灵活性练习，采用四点跪姿，前臂平放在地面上。从这个姿势开始，让胸口向地面下沉，同时臀部保持抬高，拉伸会贯穿背阔肌、肩后侧和上背部。它介于拉伸和关节准备练习之间，因此在推举日、过头动作以及一般肩部健康的热身中出现得非常频繁。

这个练习的主要价值在于，它把肩屈推到极限范围，同时膝盖和前臂的位置把下半身固定住。这种固定很关键：由于臀部保持向后、前臂保持贴地，背阔肌和大圆肌无法通过耸肩或弓背来作弊，所以你获得的活动度是肩关节真正必须自己产生的活动度。长时间久坐的人，或者手臂举过头顶时感到上背部持续紧绷的人，往往很快就能感受到差别。

准备姿势简单但并非随意。双膝大约位于髋部正下方跪地，能提供稳定的支撑，并让骨盆处于一个友好的后倾位置。双肘间距约与肩同宽，前臂相互平行，能让肩关节沿着一致、可重复的轨迹运动。之后动作幅度小而有意：让胸口下沉，向其中呼吸，然后缓慢退出，而不是强行追求深度。

常见用途包括训练前的肩部准备、组间灵活性恢复，以及卧推、引体向上或任何过头活动之后的放松整理。伏案工作者也常在中午使用它，因为这个姿势还能打开胸椎，对抗含胸驼背的姿态。由于除了地面之外不需要任何器材，它很容易融入家庭训练和健身房热身之中。

在动作规范方面，主要的教练要点是：避免下背部塌陷，头部保持放松而不是向地面挤压，并在感到拉伸而非夹挤的范围内进行。这个练习应该感觉像背部两侧和肩后部有一股宽大的牵拉感。如果肩关节本身出现尖锐疼痛，请减小深度，重新调整肘部位置后再继续。