椅子坐姿对侧抓握拉伸是一个坐姿上肢拉伸动作:你将双臂举过头顶,一只手屈肘落向头后,用另一只手抓住对侧的前臂或肘部,轻轻向对侧牵拉。椅子提供了稳定的支撑,让你可以把注意力完全放在拉伸上——工作侧手臂的后侧、肩部后侧以及上背部外侧——而不必费心维持平衡。

这个动作主要拉伸被牵拉一侧手臂的肱三头肌,同时也会涉及肩部后侧以及从腋窝延伸到上背部的背阔肌。由于双臂都参与其中——一只手制造拉伸,一只手接受拉伸——当肘部落向头后时,每一侧的胸部和肩部前侧也会得到轻微的打开。

坐姿准备正是这个拉伸如此容易上手的原因。坐在一把结实的椅子上,双脚平放地面,去除了站立版本中平衡与稳定的要求,因此非常适合初学者、老年人、办公室人群,以及任何想在长时间伏案工作后恢复上肢活动度的人。它也容易安排进推或拉训练前的热身,或者练完手臂和肩部之后的放松环节。

这个动作里,准备姿势比用力大小更重要。坐在椅子前半部分并保持躯干挺直,让肋骨对齐骨盆正上方,手臂举过头顶时不要弓起下背部。拉伸感应该来自肩和肘的位置,而不是靠倾斜或扭转躯干去追求更强的牵拉感。

动作要领:先举起双臂,弯曲一侧手肘让手落向头后、靠近上背部,另一只手环握住该前臂或肘部上方靠近关节的位置。轻轻向对侧并略微向后牵拉,保持匀速呼吸,然后换边。牵拉的手应该抓握手臂本身,绝不要直接抓肘关节,以免给关节施加压力。

你会在一般柔韧性训练、工间活动以及肩部损伤预防练习中见到这类拉伸。因为只需要一把椅子,它非常便于随时进行——在家用一把餐椅,在办公室用一把稳固的椅子,就足以在两分钟内完成双臂的整套动作。