椅上坐姿后拉是一个坐姿自重动作：侧身坐在一把结实的椅子上，双脚开宽踩实，躯干前倾，然后单臂从两膝之间的低位向上向后划出一个大弧线，扫到身体后方。因为没有外部负重，发力侧的手臂必须对抗自身的惯性和重力，当手臂走过这条长长的向后路径时，肱三头肌和肩后侧会持续承受张力。

这个宽距跨坐的姿势正是它与站立划臂或俯身划船的区别所在。侧坐在椅子上会让躯干前倾到双腿上方，手臂从一个低位、重心偏前的位置开始，最终停在髋部后方。这么长的活动范围让肩后侧和上背部得以参与发力，尤其在拉到位时肩胛骨后缩的阶段。

当你想在不借助器械的情况下练上臂后侧和肩部，或者需要在推、拉训练前做低负荷热身时，这是一个很好的选择。它同样适合在家训练的人、想打破久坐状态的上班族，以及正在康复、还不足以用负重训练上肢的人。

准备姿势比看起来更重要。椅子必须稳固、不会在地板上滑动，双脚要开得足够宽让躯干能舒适前倾，非发力侧的手也要有稳固的支撑点，可以撑在椅面或大腿上。如果准备松散，躯干就会扭转，手臂会变成甩动而不是拉动，训练效果就会从目标肌肉上流失。

要做好这个动作，节奏要平稳、有控制，而不是快。手臂向两腿之间的地面伸下去，掌心朝下，然后向上向后拉到身后，让手在经过髋部时自然抬高。在最高点感受手臂后侧和肩部的收紧，然后沿着同样的路径有控制地放下手臂，不要让它掉下来。

保持颈部放松，目视前方而不是抬头仰视，前倾时让下背部保持延展，既不要明显弓背也不要过度塌腰。如果腘绳肌较紧，就减小前倾幅度，直到你能坐得足够高、手臂能自如活动为止。如果在动作末端感到肩关节内有夹挤感，请立即停止。