椅上俯卧撑（版本 2）
椅上俯卧撑（版本 2）是一种上斜俯卧撑，双手撑在稳固椅子的座面上，双脚踩在地面。由于上半身位置被抬高，角度的变化把相当一部分负荷从胸部转移开，整体难度明显低于地面俯卧撑，因此它是根据自身力量水平灵活调整推撑动作强度最实用的方法之一。
主要发力肌群是胸部、肱三头肌和肩前束，而核心、臀部和腿部则以等长收缩的方式发力，维持从头到脚跟的一条直线。手部抬高的姿势还减轻了动作底部对肩关节的压力，这也是为什么这个变式经常出现在新手计划、恢复训练阶段以及对肩友好的上肢训练中。
准备动作比看起来更重要。把椅背靠在墙上，防止椅子滑动或向后翻倒，并检查四条椅腿是否都平稳地贴在地面上、不晃动。双手握住座面前缘，如果座面允许，手指可以扣住边缘，手臂伸直，身体从头到地面上的双脚形成一条长长的对角线。一组动作中椅子哪怕只移动几厘米，都是导致动作失败或出现风险的最常见原因。
动作执行时，弯曲手肘让胸部向座面靠近，手肘与躯干大约保持 45 度夹角，头部与脊柱保持一条线，不要向前探头。胸部触碰或接近座面后，用力推起直到手臂再次伸直，全程不要塌腰，也不要耸肩靠近耳朵。下降时吸气，推起时呼气。
这个版本适合还无法用标准姿势完成完整地面俯卧撑的人、想在不给肩膀过大压力的情况下完成高次数训练的练习者，以及在家里只有普通家具可用的人。它也非常适合作为大重量推撑后的力竭收尾动作，因为你可以把一组做到远超地面俯卧撑动作崩溃点之后的次数。
如果椅子座面太高，可以改用更矮的支撑面来进阶，比如台阶或矮凳，最终过渡到地面俯卧撑。如果觉得太难，可以稍微加宽双脚站距，或者把手的位置再抬高一些。无论选择什么高度，优先事项都一样：身体保持刚性直线、下降过程可控、椅子稳稳不动。
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锻炼说明
- 把一把稳固的椅子背靠墙放好，防止其滑动或翻倒，并确认四条椅腿都平稳、稳定地落在地面上。
- 双手握住椅座前缘，间距略宽于肩，手指向前，如果座面允许，手指可以扣住边缘。
- 双脚向后移动，直到手臂完全伸直，身体从头经髋到脚跟形成一条直线。
- 收紧核心、夹紧臀部，并在开始动作前把肩胛骨轻轻向下沉，远离耳朵。
- 弯曲手肘让胸部向座面前缘下降，手肘与躯干保持约 45 度夹角，而不是完全向两侧打开。
- 下降到胸部接近或轻触座面即可，保持颈部中立，与脊柱在一条线上。
- 手掌发力推起，伸直手臂，把座面推离身体的同时保持髋部既不下塌也不上抬。
- 推起时呼气，进入下一次动作下降时吸气。
- 完成一组后，双脚向前收，站起身离开姿势，而不是瘫倒在地上。
- 如果感觉到髋部下沉，就在下一次动作之间重新调整身体直线，一旦姿势开始走形就结束这一组。
贴士与技巧
- 第一次做之前，先用手用力推几下椅子测试；如果它晃动或在地面上滑动，就把它靠到墙边，或者换一把更重的椅子。
- 如果在动作底部肩膀耸向耳朵，说明你目前的活动度还达不到这个下降深度——适当减小幅度，并保持肩胛骨下沉。
- 髋部下塌是这个变式中最常见的错误；从侧面录一组动作，检查身体从头到脚跟是否保持直线。
- 手肘与躯干保持约 45 度夹角。手肘夹得太紧会让动作变成以肱三头肌为主的锁定训练，而手肘完全打开则会给肩关节囊带来过大压力。
- 握住座面前缘，而不是把掌心平放在座面中间——前缘能让手腕处于更中立的角度，握持也更稳固。
- 座面越高，动作越轻松。如果一开始觉得椅子难度太高，就从桌子或台面开始，随几周的训练逐渐降低高度。
- 每次下降用两到三秒完成；抬高位置很容易让人赶速度，而缓慢的离心阶段才是大部分力量迁移的来源。
- 如果座面前缘硌手掌或手腕不适，可以在边缘搭一条折叠的毛巾，或者把俯卧撑架放在座面上使用。
- 一旦髋部开始下沉或头部先于身体下探，就立刻结束这一组——在这里硬撑着做完形动作，会给以后的地面俯卧撑养成坏习惯。
常见问题
椅上俯卧撑（版本 2）锻炼哪些肌肉？
胸部是主要发力肌群，肱三头肌和肩前束负责辅助。核心、臀部和腿部则在整个一组中维持直体平板的姿势。
为什么手要撑在椅子上而不是地面上？
抬高双手会把更多体重转移到双脚上，从而减轻胸部、手臂和肩膀承受的负荷。这让这个动作成为通向完整地面俯卧撑的可调节过渡练习。
椅上俯卧撑（版本 2）适合新手吗？
适合，它是最好的新手俯卧撑进阶动作之一，因为上斜姿势降低了阻力，同时保留了完全相同的动作模式。先从较高的支撑面开始，随着力量提升逐渐降低高度。
训练时怎么防止椅子滑动？
把椅背抵在墙上放好，开始前确认四条椅腿都平稳落地。光滑地面上的椅子即使仔细摆放也可能滑动，所以在椅腿下面垫一块橡胶垫会有帮助。
做动作时我的髋部会下塌——应该改哪里？
髋部下塌通常说明核心松掉了，或者这组做得太久。夹紧臀部、收紧腹部（像准备承受一记轻拳那样绷紧），当无法再保持直线时就结束这一组。
如果地面俯卧撑让我的肩膀疼，还能做这个动作吗？
上斜姿势减小了动作底部肩关节后伸的深度，很多人会觉得更舒服。保持手肘与躯干约 45 度夹角，在无痛范围内完成动作，如果不适持续，请咨询专业人士。
没有合适的椅子，我可以用什么代替？
任何稳定的抬高平面都可以：矮凳、稳固的踏板、台面，甚至墙壁（最简单的版本）。只要确保这个平面在你的体重下不会翻倒、滑动或塌陷。
这个动作和双脚垫高的下斜俯卧撑相比怎么样？
两者的难度正好相反。双手撑在椅子上时上半身被抬高，动作更轻松；双脚垫高时胸部承受更多负荷，难度比地面俯卧撑更大。
椅上俯卧撑（版本 2）应该做多少次？
以每组 8 到 15 次标准完成为目标，最后两次有挑战性，但身体直线保持完好。当你能轻松超过这个次数范围时，就换更矮的支撑面进阶，或加入地面俯卧撑。
