坐姿椅子肱三头肌拉伸是一个简单的过头拉伸动作，采用直立坐姿完成，通常坐在一把结实的椅子上，双脚平放在地面。你将一只手臂举过头顶，弯曲手肘让手落到脑后，用另一只手轻轻地把肘部向后、向内引导，直到上臂后侧出现明显的拉伸感。椅子的作用不只是让你有个地方坐——它消除了站姿版本的平衡要求，让你可以把注意力完全放在拉伸上，而不是费心稳定身体。

这个动作主要针对肱三头肌，尤其是长头——它沿着上臂内侧向下延伸，并跨过肩关节。由于手臂举过头顶，肩关节处于屈曲状态，同时手肘深度弯曲，这正是拉长长头的位置。肩部肌肉和腋窝周围的组织在这个姿势中也会得到一定的延展，这也是为什么这个拉伸往往感觉范围比上臂后侧更广。

对于经常进行推、压或伸直手臂动作的人来说，这个拉伸尤其有用——做卧推、过头推举、双杠臂屈伸或俯卧撑的人，都能体会到它所针对的肱三头肌紧绷、缩短的感觉。它也很适合长时间伏案工作、手肘弯曲放在身侧的上班族，以及老年人或正在恢复整体活动能力的人，因为坐姿的设置稳定且技术门槛低。

准备工作比看起来更重要。坐在椅子前半部分，坐骨均匀着地，肋骨叠放在骨盆正上方。如果你靠在椅背上，或者通过弓起下背部来假装增加活动范围，你会改变肩关节的角度，削弱对肱三头肌的拉伸。保持头部中立——不要在肘部后移时向前探头——可以保护颈椎，让张力保持在你想练的位置。

要做好这个动作，先将一只手臂伸直举高，然后弯曲手肘，让手沿脑后向对侧肩胛骨方向落下。另一只手放在抬起的肘部上，轻轻将它向后、略微向身体中线方向推，直到感受到中等强度的拉伸，而不是尖锐的拉扯感。保持住，平稳呼吸，让组织逐渐放松下来，然后换边。

你可以把它作为上肢推类训练前的热身部分，作为手臂或肩部训练后的放松，或者在上班时当作独立的恢复活动。保持舒适的拉伸强度——你应该感受到延展，而不是疼痛——并记住，肘部放到脑后应来自轻柔的引导，绝不要强行把关节压得更深。