站姿木棍三角肌后束平举是一个简单但效果出人意料好的肩部动作，只需要一根扫帚杆、木棍或轻训练杠，握在身后就能完成。你站直身体，双手在臀部后方握住木棍，然后向上并向后抬离身体，手肘随之弯曲并向后拉，木棍一路移向你的下背和中背位置。这种在躯干后方有限空间里向后抬起的动作，正是它能把三角肌后束孤立出来训练的原因——而大多数推、拉类动作都做不到这一点。

这是少数几个在你保持直立、没有支撑的情况下直接针对三角肌后束的动作之一。大多数人的后束都训练不足，因为日常姿势让肩膀长期前倾——打字、开车、看手机——而健身房里的动作也大多是在身体前侧推或压。如果你的肩膀总是向前扣，卧推重量远超划船，或者三角肌后束相比前束和中束显得扁平，这个动作就值得加入你的训练计划。它既可以在推胸日之前当热身激活，也可以单独作为一个轻负荷、对关节友好的力量动作来练。

准备工作比看起来更重要。因为木棍在身体后面，你看不到自己的手，所以握距、躯干角度和肩膀位置都要在开始前先设定好。握距比肩略宽，双脚分开与髋同宽，胸腔挺起来，不要为了给木棍腾位置而向前倾。躯干一前倾，这个动作就变成了练下背，三角肌后束的活儿全被抢走了。硬质的木棍在这里反而是个优势——它会强迫两侧同时发力，哪一侧更弱或更僵，立刻就会暴露出来。

要正确完成这个动作，先让木棍贴在臀部后方，手臂自然伸直。然后通过手肘向后拉来抬起木棍，让手肘弯曲并向外展开，同时肩胛骨向中间收紧。木棍最终应该停在下肋骨到中背附近的某个位置，离脊柱有几厘米的距离。在最高点停一拍，然后有控制地放下，回到起始位置。动作幅度很短——这是正常的——真正要对抗的，是靠耸肩或塌腰来换取更多高度的冲动。

由于负荷只是一根轻木棍，这是一个注重次数和控制的动作，而不是大重量动作。它非常适合高次数、慢节奏，以及在最高点做停顿。力量举选手用它来平衡大重量卧推带来的失衡，久坐办公的人用它把肩膀重新打开，正在恢复肩部僵硬的人也可以把它当作低负荷重新引入肩部后向动作的入门练习。保持轻重量，保证动作质量，让三角肌后束——而不是惯性——来完成抬举。