哑铃地面侧卧侧平举是一个单臂侧平举动作，练习时身体侧躺，通常在瑜伽垫或其他较软的地面上进行。头枕在下方的手臂上，上方的手握住一只哑铃，将负重手臂从髋部伸直向上举向天花板，直到手臂大致垂直于地面。因为是躺着做，重力在整个动作过程中垂直向下拉扯哑铃，使三角肌中束从每次动作的最低点到最高点都保持持续的张力。

这个姿势是训练三角肌中束最“诚实”的方式之一。站立侧平举时，人们容易借力甩动、用身体晃动帮忙，或者把负荷转移到肩前束和斜方肌上。而在这里，地面把你的躯干固定住，肩关节不得不独立完成工作。主要发力肌群是三角肌中束，当手臂接近最高点时，三角肌后束和斜方肌上部会协助发力。

这个动作特别适合正在学习真正侧平举感觉的新手，也适合那些站立侧平举时习惯借惯性“作弊”的训练者，以及正在用轻负荷、可控的方式进行肩部康复或预防性训练的人群。由于一次只练一条手臂，而且地面帮你稳定了身体，你用很轻的哑铃也能获得强烈的收缩感，因此这个动作对关节非常友好。

准备姿势的细节比看上去更重要。身体侧躺平贴地面、头枕在下方的手臂上，能保持脊柱中立，并防止身体向后翻滚——一旦后翻，动作就变成前平举了。上方手臂应略微在躯干前方，而不是完全位于身体正上方，因为这点前倾角度能保护肩关节，也更符合三角肌纤维的自然走向。

动作执行简单，但要求控制力。将哑铃沿平滑的弧线举起，当手臂指向天花板时停止，稍作停顿，然后缓慢下放，直到肩胛骨和手臂放松，但不要让哑铃重重砸向地面。下放阶段才是大部分收益所在；2到3秒的下降速度能把一个轻重量变成对三角肌实打实的刺激。

在实际训练中，这个动作很适合作为推举类动作之后的辅助练习，作为站立侧平举之前的热身激活，或者在站立动作会让肩膀或下背不适的日子里，作为独立的三角肌训练动作。它常见于以形体为目标的肩部训练，以及强调严格、孤立三角肌训练的力量计划中。