站姿木棍肩上推举是一种站立完成的过头推举，使用一根轻质的棍子，比如扫帚柄、PVC管或空杆训练杠铃，采用正握。动作开始时，木棍横放在肩膀前侧、锁骨高度的位置，然后将木棍垂直向上推起，直到手臂在头顶完全伸直，再有控制地降回肩膀。由于负荷很轻，这个变式非常适合学习和打磨过头推举技术，而不会有杠铃大重量带来的关节压力。

这个动作主要锻炼肩前束，推举中段由肩中束辅助发力，锁定手臂时则由肱三头肌接手。站立而不是坐姿，还意味着核心、上背部和双腿必须全程稳定躯干，这正是它作为教学工具的价值所在。上斜方肌和前锯肌会帮助你在锁定时让木棍正好落在中脚掌上方。

用木棍练习时，准备姿势比很多人想象的更重要。因为几乎没有重量把你拉进正确位置，姿势上的任何瑕疵都会立刻暴露：下背过度弓起、肋骨向前翻开、或者头部朝木棍前伸，全都会第一时间显现出来。用木棍练习可以让你在用杠铃或哑铃加载之前，先建立一条笔直、可复制的推举轨迹。

要做好这个动作，握距比肩略宽，让前臂在起始位置基本保持垂直。收紧腹壁，轻轻夹紧臀部，把木棍向上并稍微向后推，让它经过头顶正上方，而不是在脸前方推出去。在最高点，手臂应与耳朵在一条线上，肩膀不要向脖子方向耸起。

这个动作适合正在学习过头推举模式的初学者、在大重量推举前热身的训练者，以及需要纠正推举轨迹前漂或负重时躯干失稳问题的人。它也是活动和体态训练中的常见练习，因为它能暴露肩关节和上背部的活动度受限。由于负荷极小，你可以完成较高的次数，把注意力完全放在每一次动作的质量上。

从安全角度看，轻负荷让这是一个低风险动作，但和负重推举一样的规则依然适用：不要让下背过度反弓，避开疼痛范围推举，如果木棍迫使头部或颈部处于别扭的姿势就停下来。如果你的肩膀无法在不代偿的情况下达到头顶完全伸展，就把动作范围限制在躯干保持挺直所能达到的幅度，并单独去改善活动度受限的问题。