哑铃仰卧地板臂屈伸是一项肱三头肌孤立训练动作，平躺在地面上完成，双手各持一只哑铃。屈膝、双脚踩实地面后，先把哑铃推至胸部正上方、手臂伸直的位置，然后只弯曲肘关节，让哑铃沿弧线向头部旁边或稍靠后的地面方向下放。整个过程中肘部始终指向天花板，因此前臂摆动的整个弧线中，肱三头肌承担了全部做功。

对于想在不用卧推凳的情况下专门练肱三头肌的人来说，这个动作是很好的选择。因为你躺在地板上，一旦上臂碰到地面，动作幅度就会自然终止，等于自带一个深度限制，每次动作的结束点都很明确。这让那些觉得在凳上做仰卧臂屈伸时肩部或肘部不舒服的人更容易接受，而且在家只需要一对哑铃和一小块地面就能练，布置起来非常方便。

这个动作的原动肌是 triceps brachii（肱三头肌），尤其是长头。下放路径位于头顶方向，会把长头置于被拉长的位置，这正是这个角度对上臂后侧如此有效的原因。肩前侧和肩关节周围的小稳定肌群会辅助控制哑铃，核心也会轻微发力，避免下放时肋骨外翻。

准备姿势比很多人以为的更重要。屈膝、双脚平踩地面有助于保持下背部中立、舒适；让肘部始终处于肩部正上方，可以把张力保持在肱三头肌上，而不是让压力漂移到肩关节。如果重量加大后肘部向前或向外跑，这个动作就会悄悄变成推的动作，肱三头肌的刺激重点就丢了。

要做好这个动作，只动肘关节。有控制地下放哑铃，直到上臂后侧接近或轻触地面，在不放松的前提下停顿一拍，然后伸直肘部把哑铃推回胸部上方、手臂伸直的位置。顶端收紧肱三头肌，但不要猛烈锁死肘关节。

这个动作很适合作为推类训练之后的第二肱三头肌动作，也可以在极简家庭计划中作为主要的肱三头肌训练。它同样是一个很好的教学动作，因为地面能即时反馈你的手臂相对躯干的位置，帮你体会真正的以肘为主导的屈伸是什么感觉。