盘腿坐姿哑铃颈后臂屈伸是一个坐姿过顶屈伸动作，直接在地板上完成，双腿在身前盘起。你用双手握住一只哑铃，将其推至头顶完全伸直，然后弯曲肘部把重量放到头后，再向上推起。图示标注肱三头肌为目标发力肌群，由于手臂举过头顶，长头承担了大部分工作。

这个版本与借助凳子完成的过顶臂屈伸的区别在于没有背部支撑。盘腿而坐迫使躯干自己保持直立，因此核心和上背部在整个组次中做等长收缩。对于没有凳子的居家训练者，或者想让躯干多参与一点但又不至于变成核心训练的人来说，这是一个一举两得的动作。

过顶位置有特定的意义：当上臂贴近或落到耳朵后方时，肱三头肌长头在收缩前先被拉长。相比下压或后踢这类肩关节保持中立的动作，这个动作更强调长头的这一部分。对大多数人来说，这正是肘关节伸展感觉最有力的位置，也是动作幅度最大的位置。

动作执行本身很直接，但容不得马虎。全程保持肘部收窄并朝向前方，有控制地放低哑铃，直到你感到手臂后侧出现明确的拉伸感，然后完全伸直，不要让肘部外展或向外漂移。由于哑铃会从头顶正上方移动到头后，选择一个在整个动作幅度内都能控制的重量至关重要。

这个动作很适合作为推举或双杠臂屈伸之后的辅助肱三头肌动作，也可以作为极简居家计划中的独立手臂练习。如果你的髋或膝盖较僵硬，盘腿坐着不舒服，可以坐在折叠的垫子或矮垫上垫高髋部，但其余设置保持不变。有肘部或肩部不适史的人应从轻重量和中等动作幅度开始，再逐步加大头后的下放深度。