仰卧上斜方肌推压是一项俯卧完成的自重孤立训练动作，专门针对上斜方肌以及支持和伸展颈部的肌肉。你俯卧在地板上，双臂伸直放在身体两侧，掌心朝上，这样的姿势会让发力集中在斜方肌上束纤维。从这个位置开始，双手轻轻下压地面，同时耸肩将肩膀向耳朵方向提起，并让头部在对抗重力的情况下小幅抬起，然后在控制下缓慢放回原位。

这个动作对于上斜方肌和颈部肌群很少得到直接、低负荷刺激的人群尤其有用。久坐办公、有圆肩体态的上班族，练了大量大重量推拉却从不孤立训练上斜方肌纤维的力量训练者，以及停练后想温和地重新开始颈肩带训练的人，都能从中受益。由于只使用自重，阻力天然温和，这使它成为学习感受和控制上斜方肌的绝佳教学动作，无需进行大重量耸肩。

这个动作的准备工作非常关键。当掌心朝上、双臂放松地放在髋部两侧时，手臂就被排除在动作之外，迫使肩胛骨和上斜方肌纤维完成工作，而不是靠背阔肌或胸部代偿。俯卧姿势还消除了惯性的参与：重力直接作用于头部和肩带，任何弹震或猛拉都会立刻暴露出来。保持额头和胸部贴地、只有头部抬起的做法，能让发力保持在颈部和上背部，而不是下背部。

要做好这个动作，请想着同时完成两个动作：一个朝耳朵方向小幅、有意识的耸肩，以及一次平顺的抬头——想象你的头顶正向前方的墙壁延伸。动作幅度很短，最多几英寸，节奏应当慢到你在任何一点都能停住。如果你感觉发力出现在下背部、颈前部或下颌，说明幅度或用力程度过大。由于这个部位很容易过度负荷，请保持中等的重复次数，在出现疲劳紧张之前就停下。