深度蛙式深蹲是一种自重深蹲变式，采用非常宽的站距，脚尖外展，髋部下沉到远低于膝盖的位置，膝盖像青蛙腿一样向外展开。双手在胸前合握，有助于平衡躯干，让 chest 在下蹲到底时保持挺起。由于没有外部负重，这个动作的核心在于活动度、关节位置，以及在整个身体处于吃力深蹲底位时的控制能力。

这个动作对股四头肌的刺激非常大，尤其是在膝盖完全弯曲的最深阶段。大腿内侧的内收肌负责控制宽站距下的下蹲过程，臀肌把你推起来，而小腿和踝关节稳定肌也会受到挑战，因为这个深度需要明显的踝背屈。双手保持在胸前高度还能让核心持续发力，防止躯干向前塌陷。

深度蛙式深蹲适合想要在深蹲位置建立熟悉感和力量的训练者、正在改善髋部和踝关节活动度的人，以及在家徒手训练的人。它能很好地迁移到杠铃深蹲、举重的接铃位置，以及从地上起身等日常动作。武术练习者和需要深度髋部位置的运动项目运动员常把它当作基础动作。

准备姿势比看上去更重要。站距太窄会让动作变成拉扯膝盖的煎熬，而与你的髋部结构匹配的站距则能让你在两脚之间垂直下沉，膝盖沿着脚尖方向运动。脚跟应始终贴住地面，脚尖外展的角度要足够大，让膝盖可以向外打开而不发生扭转。

要做好这个动作，下蹲要缓慢可控，让膝盖沿着双脚方向向外移动，是坐到两腿之间，而不是身体折叠趴在腿上。在底部，髋部位置很低、贴近脚跟，同时脊柱保持拉长、胸口保持挺起。用全脚掌蹬地站起，全程保持膝盖向外推。赶着做次数或从底部反弹起来，是大多数人失去训练效果的原因。

安全方面，要尊重你目前的踝关节和髋关节活动度。如果脚跟离地，或者下蹲到底时下背部明显弯腰弓背，那就降低几周的深度，让活动幅度逐渐改善。每组训练前做一小段髋部环绕和踝关节屈伸的热身，能让这个深度容易得多地干净完成。