跪姿肘部活动度训练是一项在地面进行的活动度练习，通过缓慢的负重拉伸来作用于背阔肌、肩部和上背部。你先跪下来，将一只手臂沿地面向前滑出，然后让胸部和头部缓缓向垫子靠近，让肘部随着肩部在活动范围内移动而弯曲和伸直。由于拉伸的力量来自你的自身体重，只需把更多或更少的重量转移到工作臂上，就能精细调节强度。

这个动作对头顶活动范围受限的人特别有帮助——比如久坐圆肩的上班族、经常做推拉训练的健身者，以及需要顺畅肩屈能力的游泳运动员和投掷类运动员。它也很适合作为上肢训练前的热身内容，或在大重量推举组间作为恢复动作。

准备姿势比看起来更重要。臀部向后坐在脚跟上能固定骨盆和下背部，使拉伸集中在背阔肌和肩部，而不是被塌陷的下背部吸收掉。伸出的手臂平贴地面、掌心向下，可以引导肩部进入干净的前屈轨迹，而肘部的动作则沿着肱三头肌和整条手臂线增加一个受控的弯伸动作。

要做好这个动作，请放慢速度，让重力发挥作用，而不是强行把胸部往下压。保持平稳呼吸，每次呼气时让躯干再往垫子方向下沉一点。你应该能感觉到沿着肋骨侧面、延伸到腋下并横过肩后侧的大面积拉伸感。

跪姿肘部活动度训练通常安排在上肢训练的开头、放松整理环节，或久坐人群的日常活动度流程中。因为它除了垫子或软质地面以外不需要任何器械，携带方便，很容易融入短暂的训练时段。

拉伸要保持在舒适范围内——目标是轻微的牵拉感，而不是肩部或颈部的锐利疼痛。如果肩部有不适，就减少胸部下沉的幅度，或缩短手臂伸展的距离，随着活动范围逐渐改善再慢慢加深。