坐姿交替腿外展伸展是一项自重地面动作，用来训练髋外展肌——即髋部外侧的肌群，主要是臀中肌。动作要求你双手在身后撑地、保持坐姿，将一条腿向外侧划出并伸直。每次只做一条腿，左右交替进行，这样很容易发现并纠正两侧在控制力和活动范围上的差异。

由于除了小块地面之外不需要任何器械，这个动作非常适合融入热身、康复风格的髋部训练、居家锻炼以及出行时的训练计划。对于长时间久坐的人尤其有用，因为坐姿会让髋屈肌长期处于缩短状态，而外展肌很少能在干净的左右划弧中得到挑战。跑者、力量训练者以及任何在停练后重建髋部控制力的人，都可以把它用作深蹲、箭步蹲或跑步前的低疲劳激活练习。

主要发力来自臀中肌和髋部外侧较小的肌群，它们将大腿从中线向外抬起。腿伸展时臀大肌参与辅助，腿回放时髋屈肌帮助控制。整个过程中躯干和肩膀都在做等长收缩，因为上半身靠双手支撑，必须在腿移动时保持稳定。

准备姿势比看起来更重要。先挺直坐好，屈膝、双脚平放，然后把双手放在髋部稍后方的地面上，身体后倾，直到重心转移到双手和一侧臀部的后侧。这个后倾为大腿下方留出了空间，让腿可以向外摆动并伸直，脚不会拖在地板上。如果躯干太直立，你就得硬凑活动范围；如果塌腰松垮，下背部就会代偿，髋部就不再发力了。

要做好这个动作，将一侧膝盖以平滑的弧线向外推出，然后让膝盖伸直，使腿向远处略微伸展。稍作停顿，屈膝，把腿收回后再换边。全程保持骨盆水平——最常见的偷懒方式是把工作侧的髋向上耸起，假装增加了活动范围。放慢速度，慢到你能在任何一点停住腿；没有外部负荷时，节奏和控制就是全部的训练刺激。