企鹅步是一项以小腿为主的自重练习，全程脚跟离地，只用前脚掌撑地，以小而受控的步子向前走。每一步都不用整只脚落地，而是保持脚跟抬起，用短促、刻意的小碎步向前挪动，像企鹅一样，让每一步都由小腿和前脚掌发力驱动。从外面看起来几乎有点滑稽，但小腿持续的紧张感会让它在几米之内就变得相当有挑战。

这个动作适合任何想在不借助器械的情况下练出更强壮、更有韧性的小腿的人。跑步者、跳跃项目运动员和球类运动员都会受益，因为小腿耐力和踝关节稳定性直接影响蹬地、落地和变向能力。对初学者或中断训练后回归的人来说，它也是一个温和的入门动作，负荷只是自身体重，强度由距离和抬脚高度来控制。

主要锻炼的肌肉是小腿，具体是小腿三头肌中的腓肠肌和比目鱼肌，它们负责每一步的蹬地发力。踝关节周围较小的肌群则持续工作，让你稳定地保持在前脚掌上，这也是企鹅步不只是一个练小腿的动作的原因——它同时还是一个足部和踝关节的控制训练。由于膝盖保持相对放松、动作冲击性低，踝关节以上的关节不会承受太大压力。

与负重训练相比，这里的准备姿势不那么关键，但身体姿态仍决定动作质量。站直，双手叉腰或双臂自然垂在身体两侧，让重心落在髋部和双脚的正上方。如果身体前倾或含胸驼背，小腿就无法干净地发力，平衡也会变差。在迈出第一步之前完全踮起前脚掌，之后的每一步都保持这个状态，正是这个练习的核心所在。

要做好这个动作，把脚跟抬到你的活动范围允许的最高点，然后以大约半个脚长的步幅向前走，从前脚掌一侧滚动到另一侧的前脚掌。每一步都要短促而轻静——砰地砸下前脚掌就违背了这个动作的目的。呼吸保持平稳，把它当作踮脚行走而不是冲刺。大多数人把它用作热身动作、腿部训练后的收尾动作，或以 10 到 30 米的短距离行走组来进行。

安全方面，要在平坦、防滑的地面上开始，如果对自己的平衡没有把握，就靠近墙壁。如果你感到小腿要抽筋了——这在初期很常见——就停下来，慢慢放下脚跟做拉伸，然后再继续。进阶时先增加距离或组数，再考虑加快速度，因为慌乱急促的脚步会把发力从小腿转移走。