瑞士球坐姿提膝是一个坐姿核心与髋屈肌训练动作：你直立坐在健身球上，每次将一侧膝盖向胸口抬起。由于球在你身下会随着每个动作滚动，你的躯干必须全程持续发力来保持居中，这让一个看似简单的提膝动作比想象中要求高得多。这个动作主要锻炼的肌肉位于髋部前侧，主要是髂腰肌群，当膝盖向上抬起时，大腿前侧的 quadriceps（股四头肌）也会协助发力。

这个动作适合想要温和但真实地挑战髋屈肌和核心、又不想给脊柱增加负重的人群。它非常适合正在学习如何在球上坐直的初学者，也适合因久坐而髋屈肌感觉迟钝的办公族，以及任何在康复类或低冲击训练中使用稳定球、偏好受控有支撑动作的人。经验更丰富的训练者也可以把它用作深蹲或悬垂举腿训练前的热身动作，来唤醒髋屈肌。

这个动作的准备工作比大多数坐姿动作更重要。坐在球上，双脚平放在地面，大约与髋同宽，膝盖弯曲接近九十度，躯干保持挺直。如果球太小，你的膝盖会高于髋部，抬腿幅度就会受限；如果球太大，你会下沉并弓起下背部。选择一个让你坐上去时大腿大致与地面平行的尺寸，双手轻轻放在大腿上，让手能感知动作，但不代替发力。

做提膝动作时，先收紧躯干，然后将一侧膝盖向胸口抬起，同时保持脚部放松、躯干直立。当腿抬起来时，球会想在你身下向后滚动，所以支撑脚要施加一点反向压力来保持稳定。在最高点稍作停顿，有控制地把脚放回地面，然后换另一侧，可以交替双腿完成次数，也可以先做完一侧再换边。

动作要有控制，不要靠弹动借力。常见错误是胸口后仰，把提膝变成了躯干卷曲，或者在膝盖抬起时让球向前漂移。想象头部和肩膀始终叠在髋部正上方，只有大腿在动。慢节奏加上最高点一个扎实的停顿，比任何速度训练对这个动作都更有价值。

实际训练中，建议每侧做两到三组，每组十到十五次提膝，可以作为球上独立的核心训练，也可以作为较长稳定球循环训练的一部分。因为你是坐着且被支撑的，这个动作很容易调整难度：只把膝盖抬高几厘米是较简单的版本，而完全抬到胸口并保持两到三秒则是更难的版本。如果你在球上明显开始滚动，或者感到下背部（而非髋部前侧）吃力，就结束这一组。