垫高式分腿蹲是一种前后脚都垫高的分腿蹲：前脚踩在低踏板上，后脚搭在平凳上。这种双脚垫高的设置让你处于比标准分腿蹲更深、更有挑战的单腿姿势：前脚垫高增加了底位的屈膝幅度，而后脚垫高则把更多负荷转移到工作侧的前腿上。图中所示版本为双手在胸前交握、不附加任何外部负重，因此虽然容易上手，但依然相当有难度。

这个动作主要训练前腿的股四头肌，当髋部从底位伸展站起时，臀大肌也会大量参与发力。前腿的腘绳肌、内收肌和小腿负责稳定，后腿搭在凳上时，后侧髋屈肌还能得到一次有用的静态拉伸。由于一次只训练一条腿，它也能暴露并帮助纠正双腿深蹲容易掩盖的左右力量差异。

与其他下肢动作相比，这个动作的站位设置尤为重要。平凳与踏板之间的距离决定了你的躯干角度和膝盖轨迹：太近会让前膝过度前顶，太远则会滑向类似箭步蹲的拉伸姿势，牵拉后侧髋部。目标是两者之间大约保持一个胫骨的长度，然后根据自己的身高和髋部灵活性微调。前脚踏板的高度控制膝盖下压的深度，所以如果你是新手，先用较低的踏板是个合理的起点。

要做好这个动作，想着垂直向下蹲，而不是身体前倾。保持躯干直立，肋骨对齐骨盆上方，让前膝沿脚尖方向或略微靠内侧移动，不要向内扣。下蹲直到后膝几乎贴近地面，或前侧大腿至少达到与地面平行，然后用整个前脚掌——脚跟与前脚掌一起——发力站起。

由于这是一个自重版本，它适合正在学习单腿力学的初学者、在较重分腿蹲或箭步蹲前热身的训练者，以及家里只有一张凳子和一个踏板的人。在康复回归期和赛季前训练中，凡是目标是可控、无负重的单腿力量时，它也是常备动作。之后可以通过双手持哑铃置于体侧或胸前持壶铃（高脚杯式）来增加难度，这样其实反而更容易保持平衡，同时增加了阻力。

安全要点很简单：选择一张稳固、防滑且不会倾翻的平凳，后脚脚背朝下平贴凳面以防滑动，一旦下蹲深度导致前膝失去对齐就立即停止。后膝应受控地轻触地面，绝不能撞向地面，必要时在地面垫上垫子或缩短动作幅度。