腿在肩下及肩上臀桥式是一个地面桥式变式,练习时小腿放在瑞士球上。仰卧,双臂平放在垫子上,双腿向后压进球,然后抬起髋部,直到身体从肩到脚形成一条长长的斜线,骨盆略高于肩线。接着有控制地把髋部放回地面,全程保持双腿与球接触。球是一个可滚动的支撑点,这意味着你的双腿和躯干必须协同发力,才能防止它跑偏。

这个动作适合那些想强化身体后侧链、又不想在髋部上杠铃负重的人。它常见于普拉提风格训练、常规的臀肌和腘绳肌训练,以及以控制性髋伸展为目标的康复类计划中。由于双腿被垫在不稳定的表面上,它的要求和标准地面桥式很不一样:同样是髋伸展,却发生在一个会动的底座上。

主要发力肌群是臀肌和腘绳肌,它们负责伸展髋部并把腿向后拉住球。下背部肌肉和深层核心全程稳定骨盆和脊柱,髋部周围的内收肌和稳定肌则帮助双腿在球上保持稳定。手臂和肩膀在地面保持放松,而不是用来撑起身体,所以抬起的力量应来自髋部,而不是靠双手推。

这里比大多数桥式更讲究准备姿势,因为球稍不留神就会移动。球应位于小腿和小腿肚下方,距离足够近,让双腿能向后向下压进球;双臂在垫子上摊开,掌心向下,提供少量平衡支撑。如果一开始球放得太远,抬起动作就会变成腿弯举,工作重点就从臀肌转移开了。

要做好这个动作,先用臀肌发力并轻轻收拢骨盆,同时双腿向球发力,然后随着髋部抬起。在最高点,目标是让肩、髋、脚呈一条直线,而不是下背部拱起。稍作停顿,然后缓慢放下髋部,让球始终处于控制之中,而不是向前或向侧面滚走。

几个实用要点能保证这个动作安全有效。如果你不熟悉瑞士球,把它放在靠近墙面的位置,防止它滚走,并先采用较小的动作幅度。在身体呈直线时就停下;靠拱起下背部抬得更高,只会给脊柱增加压力,却不会带来额外的臀肌训练效果。如果出现腘绳肌抽筋(这个姿势下很常见),先做好热身,并降低抬起的高度。