平板支撑折刀式到登山式是一项自重核心训练，它把两种不同的平板支撑变式串联成一个流畅的完整动作。你先从肘撑平板支撑开始，将臀部向上向后抬起进入折刀姿势，然后落回原位，并用登山跑的方式将一侧膝盖拉向胸口，随后重复。由于你是用前臂而非手掌支撑身体，肩部和躯干在每一次转换中都必须更加用力地控制，下背部也无处偷懒。

这个动作非常适合已经掌握了静态肘撑平板支撑、需要更具动态性的动作来继续进步的人。折刀部分在负重条件下训练脊柱屈曲，此时你的肩部要用力把地面推开，腘绳肌和小腿则在动作末端发力；登山部分则要求你在一条腿猛烈屈髋的同时保持纹丝不动的平板支撑，考验你对抗旋转、保持髋部水平的能力。两个阶段结合在一起，对腹肌、深层核心、肩部和屈髋肌群的训练效果，是静态保持永远达不到的。

这个动作中，准备姿势比速度更重要。把肘部放在肩膀正下方，前臂与垫子前沿平行，双脚大约与髋同宽。如果肘部前移或髋部下塌，之后的每一次动作都会越来越走样。开始移动前，先收紧臀部，收紧腰腹核心（就像准备被人推一下肚子的那种感觉），并用前臂把地面推开，让上背部不至在肩胛骨之间塌陷。

要把动作做标准，把折刀想象成一个有控制地铰链折叠，而不是慌乱地拱起：用前臂发力撑地，把臀部向上、略向后拉起，让头自然垂落在两臂之间，直到身体呈倒 V 形。然后有控制地还原，接着立刻把一侧膝盖向前推向胸口或同侧肘部，保持后侧腿伸直、髋部正对地面。收回脚，重新调整平板支撑姿态，然后按照你的训练计划，每一轮或每一次换边交替。

你会在循环训练、家庭健身和体能训练模块中看到这个动作，因为它在保持受控力量训练属性的同时还能提升心率。它很适合作为一次训练中的第二个或第三个核心动作，也适合放进计时间歇训练里——在那种情境下，动作质量远比速度重要。如果你的髋部下塌、折刀变成了小幅度的撅臀，或者提膝时躯干跟着扭转，那就缩短组数，慢慢重建动作模式。