站姿交替双肘碰膝是一项自重核心训练，采用直立站姿完成，双手放在头部后方。经典站姿卷腹是一侧手肘去碰对侧膝盖，而这个版本是在向上抬起一条腿的同时，两侧手肘一起向前收拢，然后换另一侧重复同样的模式。双肘前置的姿势缩短了上半身的力臂，迫使躯干向前蜷曲和屈曲，而不是单纯旋转，这样重点完全落在腹肌前侧，腹斜肌则负责稳定并控制轻微的左右重心转移。

这项动作非常适合不想趴在地上却想直接练腹肌的人群。它适合家庭训练、酒店房间里的锻炼、热身以及健身房训练的收尾动作，而且对新手很友好，因为动作幅度很容易调整。那些做地面卷腹时脖子不舒服，或躺姿变式中感觉不到腹肌发力的人，站姿做往往能获得更好的收缩，因为重力会把躯干拉向屈曲方向，而不是对抗屈曲。

主要发力肌群是腹肌，尤其是 rectus abdominis 的上段和中段纤维，当你向前弓起躯干时它们会缩短。腹斜肌以等长收缩的方式工作，防止你在左右交替时胸腔扭转；髋屈肌——尤其是髂腰肌（iliopsoas）和股直肌（rectus femoris）——负责把膝盖抬向手肘。股四头肌辅助抬膝，而支撑腿连同小腿以及踝关节和髋关节周围的稳定肌群，则让你在每一次重复中保持平衡。

准备姿势比看上去更重要。双手放在头后时应该托住头骨，而不是向前拉扯脖子；双脚大约与髋同宽分开，这样每次抬膝时你都有一个稳定的基础可以转移重心。由于动作是交替进行的，人们容易图快、靠惯性甩动躯干；放慢节奏、有控制地完成，才能让张力留在腹肌上，而不是让髋屈肌和下背部代劳。

要做好这个动作，请想着在抬膝的同时把胸腔向骨盆方向蜷下去，而不是只顾抬腿、让手肘被动地去碰膝盖。膝盖与手肘靠拢时呼气，在最贴近的位置短暂挤压腹肌，然后有控制地放下，再换边。膝盖可以稍微向身体中线方向移动，但躯干本身应始终朝前，旋转幅度要尽量小。

几个实用要点能让这个动作更有效。动作要流畅而不要弹跳，不要用手拽头，支撑腿要始终保持挺立，这样疲劳时下背部才不会向后塌陷。如果一开始平衡感不好，可以站在墙边，或者把双脚稍微分宽一点。每组每侧做十到二十次，共做两到四组，这个动作既可以单独作为腹肌训练板块，也可以与平板支撑和举腿搭配，组成一套完整的站姿核心训练。