自重绕头环绕是一项站姿肩部灵活性练习：抬起双臂，手肘弯曲约九十度，让双手和手肘围绕头部做连续的环绕动作。它不需要任何器械、任何准备，只需一小块站立空间，是推、拉或游泳前唤醒肩带的简便方法之一。

这个动作主要锻炼三角肌以及控制上臂在肩关节盂内转动的小型肩袖肌群。当手肘围绕头部转动时，胸部肌肉一侧拉长、一侧缩短，同时上斜方肌和肩胛骨之间的肌肉负责保持双臂抬起、躯干稳定。由于两侧轮流经过弧线中较紧的区段，你会在肩膀和胸部前侧得到一种温和的主动拉伸，而不是被动的悬挂式拉伸。

这项练习对长时间伏案工作的人尤其有用，因为圆肩久坐恰恰会让这个环绕动作所经过的组织变得僵硬。它也很适合在过头推举、卧推、引体向上或任何投掷类、球拍类运动之前作为热身，还可以在 heavy 上肢训练组间作为低强度的恢复性调整。

准备姿势比看起来更重要。站直，双脚大约与髋同宽，肋骨叠在骨盆正上方，头部保持水平、目视前方。如果双臂举过头顶时头部前伸或腰部塌陷，你不仅失去了想发展的肩部活动范围，还会把负荷转移到颈部。双手经过后脑时，保持手肘高而宽，让弧线在你目前的活动度允许范围内尽量画大。

环绕动作要流畅而非快速。双手抬起并绕到脑后，手肘向外展开，然后像沿着一个宽大的光环描边一样绕头画圈，一侧手肘升起时另一侧下沉。完成完整一圈回到起始位置，全程保持平稳呼吸，然后反方向进行。大多数人作为热身时，每个方向做八到十次即可。

始终在既有拉伸感又有轻微肌肉用力的范围内进行，绝不要出现夹挤感。如果肩关节或颈部出现刺痛不适，就把圈画小一点或把手稍微放低一些。进步要靠在数周内逐渐扩大弧度，而不是第一天就强行把幅度做到最大。