臀桥髋部侧抬是一项以地面为支撑的自重训练,把标准臀桥和动作顶端的左右抬髋结合起来。你仰卧在地面上,屈膝、双脚踩实,先把髋部推起进入完整的臀桥位置,然后在保持这个高度的同时,让一侧髋部向上抬起,以小幅度的左右摇摆方式交替进行。每次抬髋都会锻炼被抬起那一侧的臀肌,同时另一侧髋部和躯干必须保持稳定,骨盆才不会直接塌下去。

如果你的臀桥训练一直停留在简单起落的阶段、已经没有进步,这个动作会特别有用。加入侧抬之后,相当一部分工作量转移到了臀部上方区域——臀中肌及其周围的髋外展肌群——它们负责控制骨盆的高度和水平状态。这些肌肉在深蹲、标准臀桥这类直线动作中常常得不到充分训练,但它们对单腿平衡、走路、跑步以及保持膝盖良好轨迹都非常重要。

准备工作比看起来更重要。由于双脚保持踩地不动而髋部左右移动,你的躯干和肩膀就成了固定的支撑基础。如果双脚距离太窄,或者臀桥抬得太高、摇摇晃晃,侧抬就会变成毫无训练意义的晃动。双脚与肩同宽、手臂放松放在身体两侧掌心向下、以及一个你真正能稳稳保持住的臀桥高度,才能为侧向动作提供稳定的平台。

要做好这个动作,把臀桥当作你的起始位置,把侧抬当作一次可控的倾斜,而不是大幅度的发力。一侧髋部抬起几厘米,对侧髋部略微下沉,短暂停顿,然后平稳地过渡到另一侧。动作应该感觉像骨盆沿着一条浅浅的弧线移动,由抬起一侧的臀肌驱动。全程保持肋骨下沉、呼吸平稳,这样核心才能承担起稳定躯干的任务,让髋部自由移动。

这个动作非常适合作为家庭训练中的第二或第三个臀部动作,作为下肢训练前的热身激活,或者当你想在不借助器械的情况下给髋部加练时作为收尾动作。一般来说,只要你已经能以自重保持一个舒适的臀桥 20 到 30 秒,就可以尝试。如果你感觉发力位置在腰部而不是髋部和臀部,就降低臀桥高度、缩小每次侧抬的幅度,直到发力重新回到臀肌上。