跪姿后抬腿与侧抬腿是一项自重地面动作，从双手双膝撑地的姿势开始，将一条腿向后伸直并朝天花板方向抬起，然后再将其向身体外侧抬高。它是最容易上手的徒手臀部和髋部训练之一，因为双手和一侧膝盖形成稳定的三角支撑，而自由活动的腿可以在全范围内移动。

这个动作对久坐人群特别有用，因为长时间坐着往往会让臀部肌肉变得不活跃、髋部紧张。它也适合尚未准备好进行杠铃臀推等负重髋伸展的初学者，而且作为深蹲、硬拉或跑步前的激活练习效果很好。由于每次只有一条腿在工作，它能很快暴露并帮助纠正左右两侧髋部力量的差异。

向后抬腿时，主要目标是臀大肌；而侧抬时，重点转移到臀中肌和髋外侧——这些肌肉负责将腿抬离身体，并在你每走一步时稳定骨盆。腘绳肌在后抬时起辅助作用，而核心，尤其是深层腹肌和下背部肌肉，会持续工作，防止躯干随着腿部移动而扭转。

准备姿势比看起来更重要。双手应位于肩膀正下方，工作侧膝盖位于髋部正下方，脊柱从头顶到尾骨保持拉长且中立。如果背部塌陷或拱起，或者支撑膝盖偏离了正确位置，腿虽然还在动，但目标肌肉的参与程度会大打折扣。在支撑膝盖下方垫一张垫子，能让这个姿势舒服到足以完成整组训练。

要做好这个动作，先将工作腿向后伸直、脚背绷紧回勾，然后用臀部肌肉而不是惯性把腿抬起。抬起的幅度不大；高度不是目标。做侧抬版本时，让膝盖或腿在向外移动时大致与躯干垂直，而不是向上甩向天花板——那只会旋转你的下背部，而不是锻炼髋部。

你可以把跪姿后抬腿与侧抬腿用作热身，也可以在家作为独立的臀部训练，或者在较重的下肢训练后作为收尾动作。保持次数缓慢，在骨盆仍能保持水平的点停止上抬，把控制力作为衡量一组好动作的标准，而不是脚能抬多高。