坐姿交替股四头肌拉伸是一项在地面进行的柔韧性练习，每次针对一条腿的股四头肌。你坐在地上，一条腿向前伸直，另一侧膝盖弯曲，让脚跟向髋部方向回收，然后用手握住脚掌或脚踝施加轻柔的张力，保持后再换边。因为每次只拉伸一条腿，你可以根据两侧的实际情况分别调整强度，而不受较紧那侧的限制。

这个拉伸对跑者、骑行者以及久坐人群尤其有用，因为股四头肌和髋屈肌紧张正是这些人群最常见的问题。它也很适合安排在深蹲、弓步或腿部训练日之后的放松环节，对于大腿前侧经常发紧的人来说，也是一个不错的日常维护性拉伸。

这里被拉长的主要是大腿前侧的股四头肌，尤其是跨越膝关节和髋关节的 rectus femoris 会得到更强的拉伸。屈膝的姿势还会让弯曲一侧前侧的髋屈肌得到轻度拉伸，这也是这个坐姿版本比简单的站姿股四头肌拉伸感觉更完整的原因之一。保持脊柱挺直和腿部位置同样重要；如果身体向后瘫塌，大腿前侧的拉伸效果就会减弱，腰部也会承受更多负担。

准备动作很简单：坐在地上或瑜伽垫上，双腿伸直，然后弯曲一侧膝盖，让膝盖朝地面方向下沉，同时脚沿地面回收至髋部旁边。用同侧手向后握住脚掌或脚踝。伸直的那条腿保持放松但挺直，脚尖自然朝上。整个动作都在稳定、直立的坐姿中完成，拉伸过程绝不需要用力硬拉或弹动。

要做好这个动作，只需轻轻将脚跟向臀部方向拉近，或者将膝盖略微抬离地面，以舒适为限，保持平稳呼吸，坚持 20 到 45 秒后放松换边。放松环节中每条腿做一轮通常就足够了；如果感觉特别紧，可以做两轮。预期会在大腿前侧和膝盖周围感到明显但可以承受的牵拉感。

注意几个实用事项，让这个拉伸更安全。进入姿势要缓慢，绝不要猛地把脚往臀部方向拽；如果你感到的是膝关节内部的夹挤感，而不是大腿肌肉的牵拉感，就要立即减轻力度。如果跪姿类股四头肌拉伸让你的膝盖不舒服，这个坐姿版本通常是更舒适的选择，因为重量落在坐骨上，而不是弯曲的膝盖上。