碟式支撑是一个借自体操的静态核心保持动作，有时也被称为空心体式保持。你仰卧在地面上，将下背部压紧地面，然后抬起肩膀并伸直双腿，让身体形成一个浅浅的香蕉形或碟形，只有中背部和臀部接触地面。整个动作只依靠自重完成，所以你只需要一小块平地，最好再垫一张瑜伽垫以增加舒适度。

这个保持动作训练整个前侧核心的等长收缩力量，其中腹直肌和深层的腹横肌承担大部分工作，把躯干锁定在一个微微屈曲、略带圆背的姿势中。髋屈肌需要用力将伸直的双腿保持在空中，股四头肌和臀肌则持续发力让双腿保持伸长并受控。真正的关键在于，整个保持过程中腰椎都要牢牢贴住地面——这正是碟式支撑与马虎抬腿的区别所在。

碟式支撑是许多运动动作的基础姿势。体操运动员以它作为摆动、倒立和翻腾的基础；单杠运动员会把它带入引体向上、双杠臂屈伸和水平支撑类动作中。对普通训练者来说，它教会你把胸腔和骨盆作为一个整体来收紧和控制，这种能力可以直接迁移到深蹲、硬拉和推举中。对于核心训练时下背部容易反弓或代偿的人，这个动作尤其有用。

与大多数腹肌动作相比，这个动作的准备工作更为重要。在抬起任何东西之前，先通过骨盆微微后倾、肋骨下拉，把下背部压平贴住地面。如果跳过这一步，带着反弓的下背部进入碟形姿势，你会感觉受力在腰椎而不是腹部，这个保持动作也就失去了大部分价值。碟形应来自腹肌的缩短和脊柱的延展，而不是背部的紧张用力。

要做得好，抬起时呼气，让肩膀刚刚离开地面，双臂放在身体两侧，然后抬起伸直的双腿到一个你能保持、同时下背部仍贴平的高度。腿抬得越高，动作越容易；腿放得越低，难度越大。保持规定时间，用平稳的浅呼吸，然后有控制地放下，稍作休息再进行下一次。

请根据自己的水平调整难度，而不是从第一天起就强行做出教科书般的姿势。初学者可以屈膝，或让双脚离地面更近、减少抬腿幅度；高阶训练者则可以放低双腿、把手臂伸过头顶，或延长保持时间。预期在十五到三十秒内中段就会有灼烧感，这正是训练目标，而不是警告信号。但如果下背部出现尖锐不适，那就说明你应该减小力臂，或者停下来重新调整姿势。