绳索仰卧直立划船（SZ杆）是一项以肩部为主导的拉类动作，练习者仰卧在平凳上，使用连接低位滑轮的直杆把手进行训练。与站立位将杠铃拉向下巴不同，你需要向后躺下，让绳索从头顶上方和头后经过，然后将杆从髋部位置沿着躯干前侧向上拉，直到到达上胸部。躺下后动作的发力感受明显不同：躯干有支撑、几乎无法借力，而且阻力拉力的角度也与站立版本略有不同。

这个动作主要锻炼三角肌中束，在拉起顶端肩带上提时，上斜方肌会强烈参与。肱二头肌和前臂作为次 要发力肌群协助，稳定肩胛骨的肌群则全程保持紧张。由于绳索在两个方向都提供持续张力，即使在大臂下垂到底部时，三角肌依然承受负荷——这一点是自由重量杠铃做不到的，杠铃在底部会让拉力松弛下来。

仰卧的姿势适合那些想做严格直立划船、不想借身体惯性的人。站立时很容易摆动躯干或用下背部猛拉杠铃；而平躺在凳上后，这条路就彻底堵死了，肩部和斜方肌只能自己完成工作。对于想练宽肩部的人、发现站立杠铃版本会刺激下背部的人，或者在肩部训练日想要一个可控的绳索拉类动作的人来说，这都是一个实用的变式。

准备姿势在这里非常关键，因为绳索的走向和你在凳上的位置直接决定阻力是顺滑还是别扭。凳子要放得离滑轮足够远，让绳索从你的脸和颈部上方干净地通过，同时头部要贴住凳面而不是向前抬起。握法采用正握，略窄于肩宽；握得太窄会让手腕在顶端被迫扭成别扭的角度，还可能夹挤肩部。

要把这个动作拉好，关键是用肘部引领，而不是用手。让杆沿着一条直线从躯干前侧向上拉向你的上胸部，让肘部向外、向上展开，直到与杆齐平或高于杆。稍作停顿，然后在控制下将杆放回髋部。动作幅度要实事求是：大重量时把杆一路拉到下巴，是刺激肩关节的常见原因，所以对大多数人来说，在肘部到达最高舒适点时停下反而是更好的选择。

在实际训练安排中，这个动作最适合作为推举之后的肩部辅助动作，通常采用中等重量和较高次数。它与侧平举和面拉搭配非常自然，而且凳加绳索的组合让组间快速换重量变得很方便。