悬挂带三角肌后束划船是一种自重划船变式，使用悬挂在上方的悬挂训练带完成。你握住把手，双脚向前走，让身体向后倾斜成一个角度，然后手肘抬高、向外展开地拉，直到双手大约与肩膀同高的位置。由于手臂是向两侧展开运动，而不是紧贴肋骨，这个动作的重点从背阔肌转移到了三角肌后束和肩胛骨之间的肌肉上。

对于训练中推类动作占主导的人来说，这个动作尤其有用。久坐的上班族、专注卧推的训练者以及 overhead 项目运动员，三角肌后束相对于肩部前侧往往训练不足，而这个划船动作只用自重就能有效刺激这一区域。拉的过程中上背部和肩后区域得到重点锻炼，使它成为均衡发展肩部的直接选择。

悬挂的设置是它区别于器械或哑铃三角肌后束划船的地方。吊带本身不稳定，因此核心和握力在手臂拉的同时要持续发力，保持身体成一条直线。调整脚的位置可以立即改变难度：身体越接近水平，动作感觉越重；站得越直立，动作就越轻松。这使得它无需更换器械就能适应不同水平的训练者。

要做好这个动作，把拉动过程想象成用手肘主导。双手只是跟随手肘朝锚点方向移动，当肩胛骨收紧时，胸部向双手靠近。从头到脚跟保持身体绷紧，让发力集中在上背部和肩部，而不是泄漏到下背部。然后在控制下放低身体，直到手臂接近伸直、肩胛骨重新展开。

在家训练或旅行时，可以把这个动作作为主要的三角肌后束训练；也可以在较重的杠铃、哑铃划船之后作为高次数的辅助动作。由于悬挂训练可以瞬间改变角度，它也非常适合递减组训练法——当一组动作变得吃力时，就转向更直立的站姿。保持次数平稳、受控，不要猛拉吊带；一旦躯干开始下塌或手肘向前垂下，就结束这一组。