坐姿双腿伸直转蝴蝶式拉伸是一个坐地转换动作，从双腿伸直的姿势过渡到经典的蝴蝶式拉伸，全程双手撑在臀部后方的地面上作为支撑。你先挺直上身坐好，双腿在体前伸直，然后弯曲双膝，让它们向两侧自然打开，再把双脚向腹股沟方向收回，直到双脚脚心相触。整个动作要缓慢、有控制地完成，所以它更像一项灵活性训练，而不是力量练习。

这个动作主要针对大腿内侧的内收肌，当双膝向地面下沉进入蝴蝶式时，这个部位会得到非常明显的拉伸。伸直双腿的起始阶段也会对腘绳肌和小腿产生轻度的拉伸，而主动把脚跟收回的过程则训练髋关节外旋的主动控制能力，而不是直接“瘫”进拉伸里。双手在身后支撑还有助于保持胸口挺起，避免下背部弯曲。

两段式的设置很重要，因为它先温热了腿的后侧，让你在打开髋部之前有时间建立挺直的躯干。如果弓着背直接跳到蝴蝶式，你会损失大部分大腿内侧的拉伸效果，还会给下背部带来不必要的压力。如果髋部或腘绳肌比较紧，坐在折叠的毛巾或薄瑜伽垫上垫高臀部，会让姿势舒适很多。

这个拉伸非常适合放在下肢训练的结尾、跑步或骑行之后，或作为日常柔韧性训练的一部分。对于因深蹲、弓步或长时间久坐而感觉大腿内侧紧绷的人来说尤其有用，它也是武术和瑜伽中深蹲与横叉动作的常见准备练习。由于只需要自重和一小块地面，你几乎可以在任何地方完成。

进入蝴蝶式时要循序渐进，让重力发挥作用，而不是用手或手肘强行下压膝盖。温和、持续、可以顺畅呼吸的拉伸，远比把自己推到刺痛的程度更有价值。如果腹股沟或髋关节有任何夹挤感，请减小幅度，加大脚跟与身体的距离，或在每侧大腿下方垫一条卷起的毛巾作为支撑。