俯卧上半身超人式划船是一个自重动作，俯卧在地板上完成，把背部伸展和过头位的手臂下拉结合在一起。你先摆出完整的超人姿势：俯卧，双臂向头顶前方伸直，然后抬起胸部和手臂离开地面，同时把肘部向下、向后拉向肋骨，就像把一根想象中的杠铃拉向上半身。最终得到的是一个针对整个上背部的划船练习，除了一个舒适的趴卧平面外，不需要任何器械。

这个动作对在家训练、没有划船器械、单杠或绳索器械的人特别有用，因为它只靠自身体重就还原了水平拉的动作模式。它也适合那些想用低负荷方式来打造肩胛骨之间肌群力量耐力的训练者，或者长时间久坐、需要针对中背部和姿态肌群进行专项训练的人。由于腿部和脊柱全程保持参与，它同时也是一个背部伸展动作，所以你经常会感觉下背部和上背部一起在发力。

主要工作的肌肉是菱形肌和中斜方肌，它们负责把肩胛骨向中间收拢，同时三角肌后束和肘屈肌辅助完成手臂的拉动。沿脊柱分布的竖脊肌在整个一组中都要对抗重力把胸廓撑起，臀部和核心稳定下半身，让发力集中在上半身。双臂伸过头部的起始位置还能在划船开始前、手臂伸远时调动下斜方肌。

在这个动作里，准备工作比看起来更重要。面朝下趴着、双臂伸过头部的姿势会让脊柱处于一条又长又中立的直线，如果起始时肋骨外翻或下巴上抬，划船就会由颈部和下背部来主导，而不是肩胛骨。保持腿部紧张、脚趾压住地面、颈部拉长，让抬起和拉动都从中背部发生，而不是靠惯性。

动作执行本身很简单，但讲究控制。双臂在体前展开，把胸部和手臂抬离地面几英寸，然后把肘部拉向身体两侧，在划船最低点把肩胛骨向中间收紧。稍作停顿，然后在保持一切抬起的同时把手臂伸回头顶上方，一次动作完成后才放下来。正是这种持续的保持，而不是拉的速度，决定了这个动作的效果。

在实际训练中，这个动作很适合作为大重量拉类动作前的热身激活练习，作为背部训练结束时的高次数收尾动作，或者在极简家庭训练计划中作为主项。从每组八到十二次有控制的重复开始，先延长在划船位置的保持时间，再考虑增加外部负荷，因为长杠杆的过头姿势很快就变得有挑战性。