壶铃硬拉是一项基础的髋部铰链动作,负重来自放在脚前或脚侧地面上的一只或两只壶铃。你下蹲或屈髋俯身,握住把手,然后通过向下踩实地面的方式站起,直到髋部和膝盖完全伸直。图中展示的是双壶铃版本,每只手在腿外侧各握一只壶铃,从深蹲低的起始姿势起身,最终站直收尾。

这个动作几乎值得出现在每一个训练计划中,因为它教会身体如何安全地把重物从地面举起来。主要发力来自臀部和腘绳肌,下背部负责稳定脊柱,股四头肌帮助你在最低点站起,前臂和握力则负责控制重量。由于壶铃位于身体两侧而不是像杠铃那样在身前,需要维持的重心平衡更简单,因此这是初学者学习负重髋部铰链的绝佳入门动作。

准备姿势的重要性超出大多数人的预期。壶铃应该位于脚掌正中上方,胫骨接近垂直或轻微贴住,拉起之前胸部要位于髋部正上方。如果壶铃前移或者重心滚到脚尖上,那么拉起的第一寸就已经让压力落在了错误的位置。多花十秒钟调整站距和握法,之后的每一次重复都会因此受益。

发力是推,而不是猛拽。收紧躯干,先拉紧把手上的松弛,然后用脚跟蹬地,让髋部和胸部同时上升。最后站直,壶铃垂在身体两侧,然后按原路返回:先向后推髋,再有控制地把壶铃放回地面。下放过程应该是起身的镜像。

你会看到壶铃硬拉被用作力量训练、大重量杠铃训练前的热身,以及循环训练中的高次数体能工具。采用图中这样的双壶铃设置时,负重被分摊到两只手上,身体两侧的负荷更加均衡,而且可以用两只壶铃的总重量来训练这个动作模式,这个重量如果用单件器械来完成则会很别扭。全程保持脊柱拉长中立,一旦下背部开始弓起,或者髋部先于胸部抬起,就立即结束这一组。