站姿交替手臂拉伸是一项自重柔韧性练习，从直立站姿开始：一只手臂举过头顶并屈肘，让手落到脑后、伸向两块肩胛骨之间，同时另一只手握住抬起的手肘，轻轻向后、向对侧牵拉。在一侧保持后再换另一只手臂重复，这个动作特点也正是它名字的由来。站姿能让躯干保持诚实：没有长凳或地面支撑你，拉伸幅度无法作假，任何倾斜或扭转都会立刻体现在你的姿势上。

这个拉伸主要针对上臂后侧的肱三头肌，但由于手臂完全举过头顶、肘尖朝向天花板，它同时也能拉长背阔肌、肩部肌肉以及胸腔侧面沿线的组织。如果对侧的手不是向后直拉，而是稍微从手肘处往对侧推，可以把拉伸进一步带向手臂下方和肩后侧——很多人会发现那正是他们过头活动度受限的地方。

对于肩膀和手臂经常承受负荷的人来说，这是一个非常实用的选择：练完推或拉的健身者、游泳和球拍类项目运动员、肩膀不自觉耸向耳朵的上班族，以及整天肘部微屈的人都很适合。因为它不需要任何器械、几乎不占空间，无论是放在热身中、上肢训练日的组间放松，还是简短的整理放松环节，效果都一样好。

准备姿势比看起来更重要。站直，双脚大约与髋同宽，肋骨叠在骨盆正上方，颈部放松。如果你靠塌腰或侧倾来假装获得更多活动范围，反而会缩短你正想拉长的肌肉，还会给腰椎增加压力。保持躯干安静，才能让拉伸集中在肩部和手臂该在的位置。

要做好这个动作，先抬起一只手臂，屈肘，让手自然落向上背部。另一只手包住工作侧手肘，轻轻把它向后、略微向内拉几厘米，直到你在手臂后侧一直延伸到腋下的位置感受到明显但舒适的拉伸感。缓慢呼吸，保持二十到三十秒，先松开握住手肘的手，再缓慢伸直手臂，然后换边。千万不要弹震或猛拉手肘；稳定、有耐心的牵拉对活动度的提升远比激进用力有效得多。

有两点安全事项值得记住。拉伸侧手肘要保持朝上，而不是用力向外打开；如果肩膀前侧有任何卡夹感或手肘出现尖锐疼痛，就减轻拉力或稍微放低手肘。拉伸的感觉应该是“被拉长”，而不是压迫或疼痛。