超人式背阔肌下拉举腿是一个自重动作，在垫子上俯卧完成，把两个动作合并为一次重复：手臂完成的俯卧下拉加上双腿的抬升。你先从全身拉长、双臂举过头顶的姿势开始，然后把肘部向下拉向肋骨，就像在没有横杆的情况下完成一次背阔肌下拉，同时双腿在身后抬离地面。最终效果是整个身体后侧链的收缩，既训练背阔肌在头顶拉长位置的状态，也训练它的下拉功能。

这个动作适合任何想在不借助龙门架、单杠或负重的情况下训练背阔肌和上背部的人。它是家庭训练、拉类训练日之前热身的常见选择，也常出现在偏好控制良好、低负荷背部训练的康复式计划中。由于躯干始终贴在地面，它同时还能挑战沿脊柱分布的肌肉和臀肌，后者必须对抗重力把双腿撑住。

背阔肌在这里以两种方式工作。第一，当双臂向头顶伸展时，它们要对抗拉伸。第二，当肘部向下并向身体两侧收拢时，它们驱动下拉动作，类似直臂下拉的手臂轨迹。与此同时，竖脊肌伸展脊柱把胸腔抬起，臀肌和腘绳肌负责抬高双腿。正是肩关节伸展加上髋关节伸展的组合，让这个动作对改善体态和背部耐力非常有效。

准备姿势比大多数人想象的更重要。在垫子上俯卧，双腿并拢、脚尖朝下、双臂完全向头顶伸展，这样背阔肌才处于被拉长的位置，下拉动作才能真正发生。如果一开始手臂就弯曲，或者双手停在肩膀附近，动作幅度就会缩短，背阔肌也会失去拉伸感。抬升之前轻微收紧腹部，可以保护下背部不致过度拱起。

要想做好这个动作，先想长度，再想高度。抬升时让手臂和双腿互相远离，然后把肘部向髋部方向下拉，而不是向两侧打开。眼睛看向地面保持颈部中立，避免猛地弹进抬升姿势。缓慢、有控制的重复次数，加上顶端的短暂停留，比快速弹跳式的重复对背部力量的帮助大得多。

常见用途包括家庭背部训练、针对圆肩体态的矫正计划，以及作为背阔肌下拉、划船或引体向上之前的热身激活。久坐的人常常发现这个动作能让他们重新找到背阔肌和中背部的感觉，因为这些肌肉在白天往往处于拉长且不活跃的状态。如果肩膀或下背部出现夹挤感而不是肌肉发力感，请结束该组训练。