交替对侧超人式抬举划船是一项俯卧自重训练，它把经典的超人式保持与手臂的受控划船拉动结合在一起。你俯卧在地板上，双臂向头顶方向伸直，然后同时抬起一侧手臂和对侧的腿。手臂抬起的同时，以划船的动作把手臂拉向髋部，收紧肩胛骨，然后再向前伸直，换另一侧进行。最终得到的是一个把脊柱伸展、肩胛骨后缩和髋部伸展融为一体的训练动作。

这项练习对于久坐的人群尤其有用，因为它直接锻炼那些在坐姿下变弱的肌肉：下背部的竖脊肌、肩胛骨之间的菱形肌和中下斜方肌，以及臀肌。它也非常适合放在热身、以背部为主的家庭训练，以及没有器械、需要保持脊柱低负荷的康复类训练计划中。

准备姿势比看起来更重要。因为你是俯卧的，而且四肢在身体两侧交替活动，所以下背部和核心要负责保持躯干稳定、不歪斜。如果动作太急，骨盆就会倾斜，下背部会过度塌腰，划船一侧的手臂也就不再发力了。保持动作缓慢，并让留在地面的对侧手脚轻轻压住地板，你才能获得所需的控制力。

要做好这个动作，抬起的幅度以不产生不适为限，把肘部向后拉到大约与肋骨齐平的位置，并在最大收缩点稍作停顿。这个划船的感觉应该是把某样东西拉向髋部，而不是简单地把胳膊甩过去。全程保持平稳呼吸，每次抬起和划船时呼气，眼睛看向地板，让颈部与脊柱保持在同一条直线上。

一个常见的安排方式是每个侧面做八到十二次交替重复，共两到三组，作为下背部或体态训练循环的一部分。它可以很自然地与平板支撑和鸟狗式搭配，组成一次完整的核心与背部训练。如果你感到下背部有挤压感而不是肌肉发力，先降低抬起高度、放慢节奏，再考虑增加轻哑铃之类的额外负重。