软垫凳支撑臂屈伸是一项自重推撑动作，在软垫凳或叠放的训练台边缘完成。你坐在凳边，双手掌心向下撑在臀部两侧的软垫上，臀部向前滑离凳面，然后通过弯曲和伸直手肘来降低和抬起身体。由于双脚踩在地面且膝盖弯曲，相当一部分体重由双腿承担，这使它成为用自重训练肱三头肌最容易入门的方式之一。

主要发力肌肉是肱三头肌，它对抗你的体重伸直手肘。胸大肌和肩前束在推起和下放阶段辅助发力，尤其是当你的躯干更靠近凳子时。肩胛骨周围的肌肉在整个动作中保持肩关节稳定，这也是为什么这个动作能很好地迁移到俯卧撑和双杠臂屈伸。

软垫是这一版本与普通板凳臂屈伸的区别所在。坚硬的木边或金属边会硌到掌根，让人不愿把手腕贴近臀部——而这恰恰是正确的位置。适度的软垫让你能把双手舒适地放在髋同宽的位置，手腕叠在肘部正上方，专注于推撑本身，而不是硬扛一个硌手的边缘。

准备姿势比大多数人想象的更重要。双手放得太靠外、肩膀耸向耳朵，或臀部离凳子太远，都会改变肩关节的受力方式。规范的准备姿势是：双手与肩同宽，手指朝前或略微朝外，臀部距凳子几厘米以内，并且在开始下放之前先把肩胛骨轻轻下沉。

这个动作适合正在建立首次推撑力量的初学者、把用作大重量推撑后高次数收尾动作的训练者，以及需要循序渐进重返双杠臂屈伸的康复人群。屈膝、双脚平踩地面就像一个刹车：脚上发力越多，手臂承受的负荷越小，因此你可以通过把双腿伸得更远或日后抬高双脚来逐步增加阻力。

初期下放要控制节奏、幅度要浅。下放过深会使肩关节处于大幅度的伸展位，而肘部外张、超过舒适范围继续下压，是人们在这个动作中最常见的激惹关节的方式。只下放到肩膀保持放松、手肘向后运动的位置，然后用力推掌，直到完全伸直锁定。